#养生发现 前两天转的BBC的健康tip——每坐着工作半小时，小走5分钟，可以显著降低血糖血压，原文在这边：https://theconversation.com/sitting-all-day-is-terrible-for-your-health-now-a-new-study-finds-a-relatively-easy-way-to-counteract-it-197507 作为一个不动如山类型的人，我第一次读到的时候觉得谁有那个宇宙时间半小时就要动一动啊，但今天转念一想，这不就是pomodoro番茄钟吗！捏25min番茄，中间5min的休息时间都用来走路就行了。赶紧下载了一个pomodoro app搞起来。

对我最有帮助的是听了这集podcast：Sleep Tools from Huberman Lab https://hubermanlab.com/sleep-toolkit-tools-for-optimizing-sleep-and-sleep-wake-timing/ 里面提出了很多 science based 操作方法，从在白天生活的点滴里逐渐积累一些能让晚上睡好的行为。过去的4周里我执行了其中的以下几条，坚持了两周半之后感觉入睡容易了很多！虽然我要是不幸在半夜醒了还是很难睡回去。。。

1. 踏着晨光晒太阳，或者下午晒夕阳，具体是早上还是下午，要看每天什么时候有时间。
2. 白天多活动身体和脑子，尽量不要陷入长时间看视频那种lethargic的状态。
3. 睡前2-3个小时，手机和电脑屏幕调节成最warm的那种蓝光屏蔽模式——苹果产品统一叫night shift。不看电子书，改看实体书。
4. 睡前1-2小时尽量避免开头顶的大灯，改成开隔壁房间的大灯，或者用放在矮柜子或者地上的小台灯。
5. 下午杜绝咖啡因——我本来也不怎么喝咖啡和茶，不过有些我最喜欢的甜食里会含咖啡因要小心，比如巧克力、冰淇淋、奶茶。
6. 没有赶飞机之类的特殊情况的话，坚持每天同一时间起床和睡觉，不论周中周末。我从躺下到起床中间是8小时整，推荐长度好像是8-9小时都可以。
7. 晚饭清淡，并且不能吃撑。
8. 睡前3小时内不洗澡——这点跟官方建议的洗澡助眠相反，对我来说洗澡是一项运动，而且浴室的灯光太亮，所以洗澡反而会让我变得特别精神；不信邪的我在开始的三周里做了三次睡前/失眠时洗澡的实验，结果是毫无例外的三个不眠夜，有洗澡需要的友邻一定要谨慎。

#养生发现

最近睡眠质量很差，每周总有1-2个夜里只能睡3小时左右，第二天就僵尸化。现在已经严重到不得不寻求一点帮助了。首先是 Matthew Walker 的12条睡眠守则： https://fastlifehacks.com/matthew-walker-12-tips-for-good-sleep/
打算试着做一做。这个守则的 tl;dr 是NIH的官方睡眠宣传小册子： https://www.nhlbi.nih.gov/sites/default/files/publications/Sleep_Brochure_0.pdf

#养生发现

#养生发现 来分享一些最近获得的有关吃糠咽菜的朴素知识。

第一条是，越古老的食物，就越健康。比如，小米、Quinoa这种人类数千年前就在吃的米，好；杂交培育出的大米，不好。再比如，雨果（之类的人）小说里的旧社会黑又硬圆面包，好；网红店白白软软的正方形吐司，不好。

第二条是，人工加工程度越浅的食物，就越健康。比如燕麦，加工程度由少到多是groats（原生）、steel cut（每粒被切成两三小块）、old fashioned（压扁）、instant（压扁并且切小块）——加工程度越高，人体吸收越快，升糖速度也越快，就越不好。

一言以蔽之，果然还是好吃的不健康，健康的不好吃。

#养生发现 对我来说有氧运动的最大障碍不是运动本身（只排第三），而是无聊（第一）和找不出时间（第二）。四处寻找排解有氧运动无聊感的思路的时候，我发现了一个脑洞大开的清单，列出了从用猎枪打小兔子到高强度性行为的代谢当量(MET)：https://drive.google.com/file/d/1Jbu0zCwN-NSE37DMJf1uNncGm8cuE4Fp/view

另外这个MET是有氧运动的运动量的单位，说白了就是给每种运动normalize成一个值，强度大的值高，反之就低。然后连续做多少分钟就是多少个 MET minutes (metabolic equivalent minutes) 。我看到的推荐一般是每周500-1000MET。

半年之前我（又）开始锻炼了，同时开启了各种 #养生发现 。这次有博客了，打算把自己做过的各种尝试写下来增加 accountability。正好是 new year resolution 泛滥的时候了，2022年一定还要好好地照顾自己的身体。 #四喜丸子 https://fourhappylions.com/post/focus-t25-review/

#养生发现 续驾照，发现驾照上写的5年前的体重比现在轻14磅。这5年我身上到底发生了什么 :blobsweats:

#养生发现 就这个动作叫 deadlift，我一直不知道跟dead有什么关系，难道是动作难到死？直到今天eureka moment忽然想到这动作跟僵尸从坟墓里爬起来抬起上身是一个样子，所以才是lift of the dead吧。

#养生发现 我今天才发现原来我的腰围已经不健康了！美国临床的指标女性88cm男性102cm就跟他们的衣服尺码一样是bloated的，又一次坑人了！其实很多亚洲国家针对本国亚裔国民的推荐是不一样的！香港（卫生署）是女性80cm男性90cm，台湾（国民健康署）同样，日本（厚生劳动省）则是女性90cm男性85cm以上会被诊断为metabo这种病（类似三高吧）。腰围这个指标很重要，因为对于心血管疾病来说，腰围比BMI更能预测相关风险。唉，低头看看肚子上一圈圈脂肪就像我的愁绪，在堆积中不是爆发就是灭亡。

#养生发现 嘛，我自己又确认了一下，WHO的致癌物的一级二级分组是根据实验证实的可信度，倒不是看致癌可行性高低。所以抽烟、喝酒和吃香肠/培根，虽然都是摄入一级致癌物的行为，但是因为致癌效果不一样，倒也不需要放弃投了这把。来个香港食物安全中心的科普：https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_114_02.html

#养生发现 如果不是我最近特别关注，真的难以想象平时每日saturated fat摄入超标有多容易。就比如最近家里囤的几样东西，一盒noosa酸奶含18%每日摄入量，一根有巧克力花生碎外壳的那种哈根达斯冰棍含60%，一小碗慕斯蛋糕60%，一个广式月饼63%，一盒午餐肉180%。嗯基本上每天最多吃一样（午餐肉是一半）才能保证当天的saturated fat摄入在推荐范围内。