#雾霾受害者日记
连续一周橙红相间了，终于降到了黄色。AQI 60-80的一天，我活了过来。精力充沛到能整理家里东西了。（之前每天大部分时间都躺着，刷手机。没有力气做别的事情。）

虽然还是有点痰（臭氧80），但整个人舒服很多。

我的状态可以完全排除温度影响。

之前一天升温了，热得像夏天，但污染还是很大，所以我还是不太行。

降温的这天，AQI比之前低很多，我整个人都觉得活过来了。不仅整理的东西，还对着我爸的哑铃蠢蠢欲动。（说实话我骨子里挺好动的，只是被雾霾污染后动弹不得，非常痛苦。）

由于经历了受雾霾影响的一个礼拜（胃口特别差，吃不进东西，一天可能只吃一顿，最多两顿），AQI降下去以后的我：

好饿啊好饿啊好饿好饿好饿好饿饿饿饿饿。

起床比较晚，下午一个人吃了寿喜锅（牛肉）和鹅肝寿司，慢慢悠悠大概四点多吃完。结果五点又觉得饿了……六点吃了晚饭（牛肉），晚些时候又吃了夜宵（鸡蛋和鸡翅），终于感觉好些了。

复盘了自己在海外不同城市的经历，发现在空气好的城市我人很好，沉迷学习无法自拔，要么就是对着帅哥犯花痴。经历了一整个冬天只有在二月底的时候提了一嘴「间歇性想重启」，结果三月的记录显示我又在沉迷学习了。

然而在空气差的城市，我：

10月：认真学习中。
10月底：和朋友聊天哭。
11月：书读不下去了。听歌看歌词哭。和室友聊天哭。
11月底：试图寻找心理咨询师。
12月：感觉自己像一年生植物，每年冬天死一次。以为是#冬季抑郁 #季节性情感障碍。

次年
1月：日夜颠倒，衣服晾了一礼拜才记得去收。
1月底：#耳鸣。逐渐变瘦，瘦到内裤变松。
2月：月经推迟。哭。动不动就哭。抑郁。哭到累，哭到没力气继续哭。滚回国了。

这座让我哭到怀疑人生的城市，夏天空气是很好的。也是从十月开始就不好了。

滚回国第一天：想死。但不知道为什么。我明明是「回家」了啊，为什么想死想消失？

我以为在国外是压力太大了受不了，学不进去呢。翻看过去的记录才发现在空气污染到来之前我看起来学得很欢乐。

不知道有没有人能理解我的心情。满分100的话，我原本可以做到80的，吸了雾霾只能做到20甚至10了。很愤怒很不甘。

等我润了再学个痛快。操他爹的。

#抑郁自救
我又双叒叕来强调#雾霾 #空气污染 对人类精神健康尤其是#冬季抑郁 #季节性情感障碍 #SAD 的影响了。

Long-term exposure to multiple air pollutants, including particulate matter, nitrogen dioxide (NO2), and nitric oxide (NO), have been linked with an increased risk of #depression and #anxiety according to new study results published in JAMA Psychiatry.

机翻：根据JAMA精神病学上发表的新研究结果，长期接触多种空气污染物，包括颗粒物、二氧化氮（NO2）和一氧化氮（NO），与#抑郁 和#焦虑 风险增加有关。

“Air pollution exposure may affect the central nervous system by inflammatory and oxidative stress pathways through olfactory receptor neurons, the trigeminal nerve, or the systemic circulation,” the authors said. “Further research is needed to clarify the mechanisms that underlie the association between air pollution and mental health.”

机翻：作者说：“空气污染暴露可能会通过嗅觉受体神经元、三叉神经或全身循环的炎症和氧化应激途径影响中枢神经系统。”“需要进一步研究，以澄清空气污染与心理健康之间联系的机制。”

原文：https://www.hmpgloballearningnetwork.com/site/pcn/news/longer-exposure-air-pollution-comes-increased-risk-depression-anxiety

#吐槽中国 空气太差了，2021年全球排名22（倒数的意思），冬季空气能保持美国标准AQI 50以下的城市屈指可数。（中国标准AQI太扯淡了完全是草菅人命。）

排名：https://www.iqair.com/in-en/world-most-polluted-countries

#抑郁自救 #冬季抑郁
污染是一方面原因，状态差的另一方面的可能性是缺乏光照和维生素D（尤其是高纬度地区），表现为易疲劳和嗜睡。

一位朋友人在英国，和我说补充维生素D后情绪很稳定。另一位本来睡很多的朋友说吃了钙D半个月感觉睡眠变少了。

最早是在豆瓣看到一位豆友说验血检查出体内缺乏维生素D，补了一阵子以后改善很多，但我找不到帖子了……

维生素D：健康益处、如何补充、预防新冠等五个你需要了解的问题
https://www.bbc.com/zhongwen/simp/chinese-news-55134083

「一些专家认为，人们得病时维生素D水平偏低，是因为户外活动的时间减少，并不是缺乏维生素D而引发疾病」
https://www.bbc.com/ukchina/simp/vert-fut-46113585

冬季郁期没有动力出门（人在国内的话出门还有可能暴露在雾霾中造成更大的伤害）可以试试补充维生素D。

我爸说家里的净化器反应很灵敏，在旁边抽根烟都能听到它声音变大疯狂运转。

我：我比它更敏感。
他：是。

昨天AQI峰值约150，中午我爸开阳台门晾衣服，下午我妈开阳台门收衣服。一下午我难受得话都说不好，脑子是糊的。晚上才恢复。

而我家客厅有一台净化器，我房间也有一台，24小时运转着。并且我的房门一直是掩上的。（没关紧是为了猫进出……）

曾经在AQI全年处于40以下的地区生活过大半年，在日记里写「幸福得好像回到了童年」。换了一座有污染的城市，以为抑郁复发了。回到故乡第一天：想死。想消失。

我大概08-09年开始觉得自己没以前那么容易开心了，当时也只以为是青春期。在此之前我是一个非常容易感到快乐的人，没事偷着乐那种。

再后来抑郁了。（我现在严重怀疑那时候也是空气污染害的，但我没有数据支持。关于空气污染制定的标准13年才实行。）

再后来以为是抑郁没好透，有后遗症（#冬季抑郁 #季节性情感障碍）……再后来以为是学业压力。

一路上修正了认知扭曲，学习了重新看待世界，又发明了一堆可以帮助别人的方法。学会了面对死亡，也学会了爱。我的心理健康程度几乎达到了「完全体」。排除了所有变量，才发现罪魁祸首是空气污染。

现在回头看简直是「被雾霾污染的半生」。

我现在无比感激自己的敏感。如果我不敏感，可能一辈子都不会明白自己为什么冬季郁郁寡欢，自己为什么总觉得脑力精力达不到基因的初始设定（我是个一天只需要睡6h的永动机来着），为什么偶尔回光返照一下又开始麻了。因为雾霾污染了我的脑子！

最搞笑的是，雾霾对大脑的影响仿佛会让脑子自动跳出认知扭曲，把所有平常没感觉的事情变成负面的感觉。而当我识别出「这是雾霾在污染我的脑子」以后，糟糕的想法就没有了，只是难受依旧。

我：（无意识）
上次那件事情给我的感觉很不好，xxxxx（具体事件略）……

还是我：（有意识）
上次那件事不是早就已经解决了吗？怎么突然冒出来了？是不是今天空气不好？？

遂打开app查看空气质量指数。

依然是我：果然。

然后脑子里就不再跳出乱七八糟的陈谷子烂芝麻了。

#HSP

#季节性情感障碍 #冬季抑郁 #抑郁症 #抑郁自救 #双相 #双相情感障碍 #depression #bipolar #HSP #HSP生存指南

@board
空气污染真的会导致精神疾病，请大家多多关注一下。（结合我本人离谱的个人经验和科学家的研究，至少在某些易感人群身上可以用「导致」这个词。）

Air pollution linked to bipolar disorder, depression
https://www.nationalgeographic.com/environment/article/air-pollution-linked-to-bipolar-disorder-depression

new research suggests that polluted regions see more cases of neurological disorders like depression and bipolar disorder.

“What happens in the brain is something resembling inflammation,” says Rzhetsky. “It results in symptoms that look like depression [in dogs].”

#抑郁自救
- 关于环境抑郁
环境抑郁极有可能是季节性的，比如有些人冬天就不行了，有些人夏天不行了，还有些人在梅雨季节不行了。

环境抑郁同样极有可能是缓慢的、不易被察觉的，甚至是当事人习以为常的。

- 举例
1. 室友刚入冬就很颓废，经常起不来床，下午才去公司。我灵机一动，打开了ta房间的空调……就好多了。
最后ta买了个油汀取暖器放在房间里了。

2. 有朋友和我说一到夏天ta就不舒服。（更多的人是在冬天不舒服。）我也遇到过一到人多的地方就不舒服的人，ta在地铁上都是闭着眼睛的，因为睁眼全是人太难受了。

3. 终于发现空气质量与个人精神状态高度相关的我本人。真实经历夸张得像假的，详见#冬季抑郁 tag。
我的解决方案是室外戴N95口罩，室内开空气净化器，能不出门就不出门。我是个很爱开窗通风的人，现在只能忍着等偶尔空气质量好的时候开窗通风，并及时关门关窗。

- 心理抑郁和环境抑郁可能同时存在吗？
当然可能。世界就是这样残忍。多观察多记录多复盘，就有更大的概率搞明白自己身上到底是个啥，并解决它们。

- 暂时离开不了/不想离开所处的环境，我可以带着环境抑郁生存吗？
当然可以。看现实状况和个人取舍吧。
比如今天AQI 120，我现在离开了房间的空气净化器，在厨房一边吃东西一边写东西。说实话挺难受的，也没有成就感（正常情况更文会让我非常开心且有成就感），但是不妨碍我写。根据过往经历，AQI如果是150我可能会躺一天，200我就要嗷嗷哭了，没法写了。

不过还是推荐能换环境就换个环境。我也不想一辈子都和净化器绑定在一起。润之。

观察了一下自己在不同AQI（美国标准）下的不同状态。

20左右
整个人极度舒适，做什么都有意义感。此时的我be like：
我今天学习了→开心！
我今天休息了→开心！
我今天写作了→开心！
我今天摸鱼了→开心！

70左右
还行。没什么不对劲的，但也没那么嗨了。

100左右
情绪低落，提不起劲。

150左右
麻木，逐渐失去意义感。日常生活中的很多事没力气做了，比如洗碗。

200左右
很难受，开始哭。什么事情都觉得伤感。此时的我be like：
好想念小时候啊→哭
朋友对我真好啊→哭
难过得想逃跑了→哭
以后会不会好啊→哭

去掉空气质量这个变量（天天宅家门窗紧闭空气净化器大开），才发现温度和降雨对我本人的情绪几乎没有影响。

温度过低会让我行动力下降，懒得动弹，但不影响心情。晴天会让我行动力上升，也会让心情好一些。雨天行动力下降，但心情不受影响。

所以罪魁祸首就是空气污染！！！就算宅家门窗紧闭，外界的污染还是会从缝隙里侵入的。24小时开着的空气净化器好像西西弗斯，同时又是我的呼吸机。

最近的我：觉得心情不好立刻打开app查看附近的空气质量指数，并将净化器开大一点，给自己续命。效果很好，屡试不爽。

困扰我十年的#冬季抑郁 #季节性情感障碍 #SAD 就是#雾霾，我才发现！但是大声疾呼没什么人理。

#抑郁自救 冬天情绪变差真的可以观察下空气质量指数（美国标准的）和心情之间有没有关联，再决定要不要买净化器。

#抑郁自救 冬季特别篇
成本挺高的但是真的推荐冬天尝试各种自救方法都效果不佳、感觉快不行了的朋友，往家里和公司里搞一台空气净化器。（抱歉没有推荐，我家的是我爸从朋友手上买的不知名品牌，淘宝都搜不到……）

我是怎么发现空气质量与自己#冬季抑郁 #季节性情感障碍（不如说是环境污染受害）之间的关系的：

PART-1
我从2012年左右开始几乎每年冬天都很难过，提不起劲，讨厌冬天。但回忆里更小的时候我并不讨厌冬天，妈妈也说小时候的我不讨厌冬天，并且以前冬天其实比现在还冷。

我一直以为是因为冬天「气温低」「光照少」导致的抑郁。

复盘的时候发现我居住过的城市里只有S城的冬天不会让我觉得难过想死想消失。和S城气候十分相近的P城的冬天就让我难过。从数据上显示冬季气温更高、光照更多、降水更少的我的现居地，冬天让我更难过。

S城目前的空气质量指数AQI是17。
P城是151，现居地是153。
数据来源：https://www.iqair.com
*请勿*使用用中文访问。中文网页里本人现居地的AQI只有80，英文网页却显示153。

PART-2
最近几周吸了几口雾霾就好像活了这么多年所有人生遗憾事件都从大脑的犄角旮旯里砰砰砰冒出来了，动不动就嗷嗷哭。那些事情其实早就不觉得遗憾了但难过的时候想到什么都觉得难过。什么人生意义写作使命兴趣爱好吃喝玩乐都被抛到脑后了，提不起劲。

昨天和朋友打电话的时候就忍不住哭，哭哭停停停停哭哭，一阵一阵地哭。电话挂机一整夜，第二天睡醒接着哭。刚觉得自己哭完了，洗好脸了，一分钟不到又开始哭。

疯狂掉眼泪的我be like：
我好难过啊但是没有任何具体事件和原因所以也解决不了（难过哭）
大家都对我好好呜呜呜（感动哭）
但是我还是好难高兴起来（再次难过哭）
但是的但是大家真的都对我好好啊呜呜呜呜我怎么有这么好的朋友们呜呜呜呜（再次感动哭）

已经做好打算轮流给朋友打电话嗷嗷哭了，结果今天回家把房门掩上，空气净化器打开，把自己关在房间里一边呼吸净化过的空气一边和朋友打电话，guess what，半滴眼泪都没有掉。

吸了几个小时就不难过了。感觉自己从炼狱回到了人间，整个人都好了。觉得人生充满了意义与希望，平静又美好。

我现在都不舍得睡觉。情绪平稳的感觉太美好了，想多清醒会儿，感受这种普通的活着的感觉。同时我也有点害怕出房门洗漱的时候吸两口雾霾一会儿又得缓一缓才能活过来。

我自己也觉得太夸张了，夸张得像假的。但我相信这个世界上应该不止我一个人属于行走的环境监测仪。冬季走投无路的话真的可以试试看空气净化器！开的时候记得关门关窗，把自己关在密闭空间里，不然可能没效果。

通过以上两个网站对生活过的城市进行对比，我发现自己的#冬季抑郁 #季节性情感障碍 和气温、降雨、光照时长都没关系。罪魁祸首是空气污染。

有两座曾经居住的城市从数据上来看比我现在居住的城市冬季的时候更冷、阴天更多、降雨更多、光线更少。（但体感不是这样，应该是抑郁夸大了糟糕的感受。）只有其中一座城市和现在居住的城市会让我有冬季抑郁的感觉，它们的共同特点是冬季空气污染大。

#抑郁自救 的时候可以排查下气候和污染程度。能搬家就搬家，没法搬家就开取暖设备、用空气净化器、戴N95口罩。药物和心理疗法效果不佳的多数时候，问题真的不在于个人。

「我的问题在于我只是以为自己有问题，没意识到这些问题是外界强行加在我身上的，是别人不能接受我的个性与特殊，是生活环境污染让我不舒服，是社会环境恶劣让我不舒服。」

我再骂几句。
空气污染导致的玩意儿能叫抑郁吗？叫季节性污染受害差不多。困扰我十几年的东西破案了，激情分享给大家。相信很多人也只是季节性污染受害。

一天内几乎做了所有对自己来说很有意义的事情：晒被子、体检（克服恐惧）、看望奶奶（亲情）、看望前司同事（友情）、走一万步（锻炼）、听歌（精神生活）、陪猫玩、和朋友打电话（友情）。

可是还是好难过好空虚，有种冬季抑郁的感觉，不明缘由，不知所措。还带点愤怒——我在一天之内做了那么多值得自己开心的事情，没有感到充实反而感到空虚？这合理吗？什么世道？

生气地播放节奏感很强的摇滚乐并练习前不久在b站学的舞步，还乱蹦跶了好一会儿。

结果是我好了。

推荐#季节性情感障碍 #SAD #冬季抑郁 的朋友们尝试下跳舞。跟着音乐律动（瞎蹦跶）比其它运动更容易坚持，学不会舞步就瞎蹦跶！随着节奏左右跳、抬腿跳，怎么高兴怎么跳。

我学的是【摇摆舞单人基础教学 Vol.1 - The Charleston-哔哩哔哩】https://b23.tv/ZVXCq4c

今天听的歌是Aerosmith的Big ten inch record

我只有冬天浑身不得劲，抗争很多年了发现跳舞有奇效！其它季节也抑郁的话推荐认知疗法（三栏法）+积极心理学（哈佛幸福课）。