#雾霾受害者日记
算我求大家看。具体事例看本串别的嘟。

总结
1. #雾霾 #空气污染 可导致身体炎症（#HSP 人群的反应会比普通人群大很多）

2. 进而造成更多问题：
2.1. 精神问题
#抑郁 #抑郁症 #躁郁 #躁郁症 #双相 #双相情感障碍 #精神分裂症 等。还有可能让人无法停止追求#多巴胺 之类的快感，比如明知道自己不喜欢，还非要一直约会一直date，和自己不喜欢/没那么喜欢的人进行肉体或精神接触。

对#ASD #ADHD 来说雾霾则有可能加重自己的谱系特征，比如越来越喜欢自闭（不想与人交流）或者越来越容易忘事（思维跳脱）

2.2. 皮肤问题
#湿疹 #荨麻疹 #皮炎 #神经性皮炎 痘痘等。

2.3. 呼吸道问题
#咽炎 #咽喉炎 咳嗽咳痰，喉咙/肺部不舒服等。

3. 有些方法可以减轻痛苦：
3.1. 在室内使用#空气净化器 出门佩戴#N95口罩
可以缓解很多症状，前提是买到了靠谱的净化器和经过认证的口罩。（#吐槽中国：很多N95是假的。）

但这些措并不能完全解决问题。因为市面上的净化器大多是过滤PM2.5，还有比它更小的微粒——PM1.0——目前只看到一家在售卖PM1.0级别的家用空气净化器，靠谱程度未知。

3.2. 保持健康饮食
可以降低身体炎症水平。比如多吃新鲜水果蔬菜，食用特级初榨橄榄油，食用深海鱼或额外补充鱼油，同时尽量避免深度加工食品、高糖高脂的食品和人工添加剂、甜味剂（对肠道菌群有害）。

3.3. 多做自己喜欢的事情，多和自己喜欢的人交往，多使用自己喜欢的物件，同时远离自己不喜欢的人事物。

3.4. 日常关注所在地的空气质量指数AQI（美国标准），在空气差的时候减少出门并紧闭门窗。
推荐app：在意空气
推荐网页：aqicn.org

4. 以上治标不治本，最简单粗暴有效的方法是换个环境，到没有污染/污染更小的地方生活。搬家到绿化好的地方也是值得的。

这回真是#应润尽润 了。国内的城市就算是“空气听起来很好的地方”也不好。云南西双版纳和山东青岛都有AQI飙到150+的时刻，感兴趣可以自己查一下。我累了。

为了身体和精神健康，有条件#跑路 的就跑路吧，尤其是敏感的人。心理学只能解决一部分自身的问题，如果问题根源在环境，怎么自救效果都有限。（但能解决一部分也是很好的。能苟活也是很厉害的。）
#抑郁自救 #抑郁自救指南

#抑郁自救 #抑郁自救指南
做事情的时候可以想一想：

1.这件事会让我不开心不舒服吗？
不会，我喜欢这件事→A
多多少少有一点→2

2.我可以不做这件事吗？
可以→C
不能→3

3.我可以把这件事交给别人做吗？
好像可以→B
不能→4

4.不做这件事带来的后果严重吗？
好像也没那么那么严重→C
后果会很严重→5

5.有办法可以弥补后果吗？
好像有诶→C
无法弥补→6

6.再仔细想想，是别人/社会在逼你做这件事吗？
是啊→D
不，是我在逼自己→E

A.
JUST DO IT!

B.
交给别人做。

C.
别做了。做点别的，做点让自己开心舒服的事情。

D.
从今天开始学习识别道德绑架和并不合情合理的社会规范，并反抗之。尽可能地远离会逼迫自己的人。

E.
从今天开始学习自我关爱，观察自己的天性，多做让自己觉得舒服的事情，逐渐减少自我虐待。

换汤不换药版：
这种想法会让我不开心不舒服吗？我可以换种想法吗？怎样的思路会让我开心舒服一点？是谁在逼我这么想？

让自己不开心不舒服的事件举例：
出于礼貌所以逼着自己面对讨厌的人还保持客气。
冻得半死却不肯多穿一点。
没有缺钱到那个地步却因为不舍得浪费食物而吃到撑，或者为了减肥而节食挨饿。（警告：节食并不能减肥，但能导致厌食症/暴食症。）
强迫性熬夜/刷手机。
明明很在意的人却装作不在意，说完狠话就后悔。

让自己不开心不舒服的想法举例：
「我是废物」等一切自我贬低的想法。
「达不到父母长辈要求就会让他们失望」「我需要对父母的情绪和身体健康负责任」的想法。
「出国还是融入不了当地社会的我还不如回国」「学外语那么多年我学了个寂寞」的想法。
「我没了ta就不能活」「是我亲手毁灭了这段关系」「我就是不配得到爱」的想法。

以上让人痛苦的事件和想法不经意间就充满了生活，现在要做的就是把它们从生活里踢出去，用让自己开心舒服的事件和想法填补空缺。一次不行就多来几次。只要自己还没死，先死的就是它们。

友情链接：https://m.cmx.im/@xunhuan2046/109018173555412339

#抑郁自救 #抑郁自救指南
搞了个telegram频道（终于）
https://t.me/AntiDepressionCMX

只是存放我写的链接和我觉得有帮助的链接，还有一些图片。

tg频道比较适合更新信息，不适合整理清楚思路。反正我也没写完，博客什么的后续再慢慢搬运吧。（以及就算房间开了空气净化器，室外AQI飙高的时候我也会觉得脑子变得没那么好使了，写东西没那么顺。）

#抑郁自救 #抑郁自救指南
之心理抑郁VS环境抑郁

不知道这两个概念有没有人创造过，如果没有那我就创造一下。（懒得查资料还大言不惭.jpg 先写再说）

心理抑郁：
人生经历和思维方式共同造成的。（当然也可能有部分基因的原因，但基因不是全部。）

环境抑郁：
外部环境造成的巨大负面影响。比如：污染太重/雾霾太大/空气太差我就不好了。气温太高/太低我就不好了。缺乏光照我就不好了。人口密度太大我就不好了。绿化覆盖率太低我就不好了。

二者的异同之处：

1. 原因不同
如前所述。心理抑郁是可以找到具体原因的，尽管很多人需要探寻很久很久才能找到。
亲友离世→难过
达到目标→满足
吃好吃的→高兴
长期经历一堆破事→→→抑郁

环境抑郁很难找到具体原因。就算生活中没有任何触发事件，遇到了相应的环境，也会陷入抑郁状态。寻找原因的过程也极有可能陷入归因错误，误以为自己是因为某事而情绪不好，过阵子回想却得不出同样的结论。

2. 应对方法不同
对心理抑郁有效的方法，很难对环境抑郁起作用，可以说是收效甚微，甚至完全无效。比如：
grounding/unhooking等心理学小技巧（详见WHO小手册：https://m.cmx.im/@xunhuan2046/109564464642327448）
爬起来动手做点事情
和好朋友出去玩
沉迷于兴趣爱好

但是对环境抑郁有效的方法，对心理抑郁也可能是有效的。比如：
对身边小环境进行改造
直接离开现处的大环境

3. 康复过程不同
心理抑郁康复过程很缓慢。就算找到了心理抑郁的解药，也*不可能*一下就解决问题。人类需要漫长的时间与自己跟世界和解，期间有可能反反复复，经历不同程度的痛苦。

环境抑郁只要找到了*真正的*根源，调整一下变量，一下子就舒坦了，「药到病除」。在不知根源的情况下看起来也像心理抑郁一样会反复，只是找不到具体的触发原因。

4. 康复结果不同
心理抑郁康复者能更好地面对过去困扰自己的问题/状况，也能总结经验帮助别人。再经历一遍类似的事情，结果不会太糟糕，起码比头一次经历的时候要好得多。

把环境抑郁者扔回类似的环境，你可以肉眼观察到ta再次抑郁，屡试不爽。

5. 相似点
环境抑郁很像心理抑郁的严重期，几乎没有方法可以让自己感觉好一点，以前让自己快乐的人事物现在通通无感。未必会想死，但人生弥漫着自己好像只能干等着的淡淡绝望。

https://m.cmx.im/@Gnpink/108673148043854518
#抑郁自救 #抑郁自救指南
翻点草稿箱存货出来。

抑郁的两种来源：
没有做到你想做的事
can’t do what you want
想做你做不到的事
want to do what you can’t

抑郁的解药：
在不消耗自己的前提下，做自己想做的事，做自己能做得到的事。

1.如果觉得消耗
休息，充电，做让自己有力量的事情，做让自己感觉好一点的事情，见想见的人

2.如果没有做到想做的事情
2.1判断这件事是否属于做不到的事，并将其转化为能做到的事

举例：想让社会变得更女权但是根本没那么大的影响力→做好自己，转发科普文章和漫画，并鼓励身边所有女性成为想要成为的人，给身边的人带来积极影响

2.2.判断是否觉得消耗，并将自己的计划与行动转化为不觉得消耗的事情

举例：一天背100个单词太累→背50个试试→10个也不错→一天5个也是进步！！！有力气的时候再狂刷单词好了！

2.3.做得到又不觉得消耗
那就付诸行动吧

3.如果想做自己做不到的事
参考2.1，如果的确是自己做不到的事情，可以选择以后再做，也可以放下它

#抑郁自救 #抑郁自救指南
一般都是想哪儿写哪儿所以在毛象爬tag会很混乱。依然是没写完，不过搞了个博客，把象上写的搬运过去并且捋了捋。
https://www.hopefullyread.com/anti-depression/yi-yu-zi-jiu-zhi-nan-mu-lu

个人觉得博客还是有点混乱的，但反正也不能保证自己什么时候写完就先放出来链接好了。凑合看吧。 :blobcatsurprised:

我决定在毛象写赛博日记，记录自己#微小的反抗。

一是为了自己的心理健康，二是为了给自己创造一个相对友善的环境，三是为了丰富#抑郁自救指南，毕竟#政治性抑郁 也是抑郁。

希望自己可以变得勇敢又强悍，至少在心理上不被其它事物打败。也希望自己可以其他人带来微小的力量。

#抑郁自救 #抑郁自救指南
整理了完整的自救模式。希望我在写作完成之前，根据这个自救模式，大家就可以进行自己的思考。（天天都觉得来不及写。所以我认为更重要的是启发，是授人以渔。）

1.认识了解接纳自己
1.1.每个人都不一样。做让自己开心舒适的事，做让自己有力量的事，做不消耗自己的事。
1.2.寻找普世价值和个人价值，重估社会定义的价值。
1.3.找到自己在世界上的位置，与他人建立适当的边界。
关键词：积极心理学/重估一切价值/建立边界

2.发现分析解决问题
2.1.接纳人并解决问题，而非接纳问题并解决人。
2.2.最重要的还是专注当下。问题要一个一个解决，慢慢来会比较快。
2.3.复盘过去。过去产生痛苦的原因是什么，如何避免，复盘后对现在和未来有巨大帮助。
关键词：逻辑谬误/认知扭曲/番茄工作法

3.追逐梦想
3.1.你想做什么样的人，宽泛的形容，和具体的目标，都写下来。
3.2.根据目标，写下可行的方案，规划未来。
3.3.行动，并在反馈中不断调整自己的目标。
关键词：记事本圆梦计划

#抑郁自救 #抑郁自救指南
最近天天更新但是毫无章法。脑子里有，但写作顺序是跳跃的。为了更好地帮助有需要的人，先把提纲分享下：

- 情绪背后是什么
认识自己（我眼中的自己和别人眼中的是同一个人吗）
记录（是什么让我不开心）

- 为什么
理解自己（什么样的经历塑造了现在的我）
区分事实与认知（认知疗法）
分开运用感性和理性（两种都要用！但是要分开用）

- 怎么做
接纳自己（认清现实放弃幻想）
做让自己舒服的事（学会爱自己）
换个角度看问题（也可以用魔法打败魔法）
复盘过去（叙事疗法）
与他人建立联结（人属于群居动物）

- 防复发
找到自己人生的意义（积极心理学）
创建不同的应对方案（冬天/雨天/生理期/etc）
心怀感恩（夸朋友）
提升价值感（帮助他人/夸自己）

提纲还是有点混乱的。因为有很多地方可以双链，比较适合用Obsidian图谱展示。再简化一下步骤，一共两条路线：

1.认识理解接纳自己
2.发现分析解决问题

它们不是平行线，是错综复杂、缠绕在一起的。细枝末节的内容和小技巧没个一年半载写不完。

最后强调一下自救原则：
人不是问题。
接纳人，解决问题。