很久沒寫boot camp課。今天的練習以下肢和背部訓練為主，所以強度對我來說不算大。碰巧我這個星期因為病毒性腸胃炎而腹瀉（週一晚上和週二白天），狀態不算特別好，不求高強度只求活動身體。做完熱身運動的高抬腿後有輕微的胃酸倒流（星期三晚去泳池健身也出現這個情況），表明消化功能沒有完全恢復。幸好整節課下來沒有問題。
Side step up是站在地上，兩腳先後踏上木箱，在上面站直，隨後兩腳先後回到地面，周而復始。我們平時做的是面朝木箱的step up，可以左右腿輪流發動也可以每輪由同側腿發動，但這次side step up是側身對著木箱，每輪只能由同側腿發動，站到箱子上保持平衡更難，因為先踏上去的腳可能沒為另一隻腳留下足夠位置。我頭兩輪（第一輪右腿發動第二輪是左腿）都表現得比較輕鬆，教練對我說：“你最好加重量！”😂選項是提著一個或一雙6公斤的啞鈴（一雙等於12公斤）上木箱，但課上不知為何沒人挑戰。第三輪（右腿發動）我嘗試拿起一個啞鈴，覺得太輕沒有效果，於是拿了一雙，的確比之前難一些但可以掌控，第四輪（左腿）繼續使用一雙啞鈴，還可以。
TRX划船我以前做得比較多，但今天教練強調背部發力我才發現之前做得輕鬆是因為更多使用了肱二頭肌（上臂前側用於屈肘的肌肉）而不是背肌。肱二頭肌相對於手臂其他大肌肉（三角肌和肱三頭肌）更容易練到，也往往在其他肌肉欠發達時搶先發力造成代償。注意背肌（大概是菱形肌和下斜方肌）發力後TRX划船馬上變難了😂
今天也發現了滑雪機（SkiErg，滑雪運動員室內訓練器械，和划船機原理差不多但使用站姿）對我來說為甚麼這麼難。我主要靠臀肌發力，今天教練說背部也起重要作用，而我背部幾乎沒有力量……
開合跳（jumping jacks）和原地高抬腿可以算我的“休息”動作，速度最高可以達到別人的兩倍，幅度也比他們大，如是保持四輪而且最後可以加速😂 #生命在於運動 #巴黎
一週以來運動量比較大。上週日騎車46公里（不過其中一段是在河邊極窄的小路上抬著車爬坡，只能用“驚險”來形容），這個週二和週四去泳池健身。今天又像兩週前那樣boot camp、floor barre加上芭蕾舞課，共計3個小時，但和上次不同的是我正在來月經😑。#生命在於運動
本來按28天一個週期預測自己明天來月經，結果它提前兩天開始，我又錯過了可以取消boot camp課的最後期限，只好按原計劃行動，但今天是經期第二天量比較大，擔心用月經杯會漏😂
Boot camp課和上次一樣有burpees和深蹲跳，但針對上身的訓練更多。共有三組練習，六個人對半分成兩組，同組三個人輪流做每組練習的三個動作，每個動作有一分鐘時間完成，提早做完可以休息，但每分鐘之間沒有間歇，如是循環三次，然後休息一分半鐘，接著開始下一組練習。
第一組練習分別是SkiErg（做滿一分鐘）、15個仰臥起坐（屈膝，腳掌相對，兩腿成菱形）、15個投籃上牆；第二組是15個TRX划船（練上背肌肉）、15個俯臥撐、15個half burpees（向後跳到平板支撐後不做俯臥撐，隨即向前跳到深蹲姿勢）；第三組是一分鐘TRX muscle up、15個肱三頭肌dips、20個深蹲跳。
SkiErg相當於立式划船機，滑雪運動員經常在室內訓練中使用，對發展全身力量和協調性很有好處。投籃上牆用的是8公斤的球（也有16公斤的，我沒敢挑戰），從深蹲姿勢發力把球拋到牆上2.4米標記處，然後把球接住回到開頭姿勢。我做得比較輕鬆，就是偶爾力道和路線控制不好幾乎把球擲到天花板上，然後它掉下來砸到我胸膛😂 和我一組的一位女士投籃做得很艱難，我覺得挺意外（上身比我弱的人不容易見到）。
TRX是美國海軍三棲特戰隊前成員研發的懸吊式訓練系統，我一直很喜歡，但TRX muscle up是我第一次嘗試。簡單地說就是以坐姿開始，手握懸吊的訓練繩，掌心朝上通過肱二頭肌發力把自己從地上拉起來，然後手掌下壓靠肱三頭肌發力伸展手臂讓自己站直，全程一氣呵成。其他人做這個都是苦苦掙扎，我做的時候卻覺得沒有難度，心想自己肯定哪裏做得不對，然而教練誇我做得好。其實我下肢肯定有借力。以前上瑜伽課老師曾經讓我們抱膝坐在墊子上然後手不碰地靠腿部力量直接站起來，說這個需要一段時間才能練成，但我幾乎馬上就做到了。老師說：“這對你來說小菜一碟！”
下課馬上去洗手間檢查，月經沒有漏😅
因為一個月以來的公交罷工、晚上on call等諸多原因，健身課package快要到期。於是上週六從早到晚上了三節課：boot camp、floor barre和芭蕾舞。Boot camp課半節練上半身半節練下半身，我的上身力量依然很弱，訓練48小時後胸肌酸痛感達到頂點但不太強烈，而下半身只在次日臀肌有輕微感覺。在訓練中無法增加重量或者頻率的情況下如何實現效果最大化？#生命在於運動 #巴黎
不久前看過這篇批評burpee和sprawl的文章：https://chriskershawstrengthwordpress.wordpress.com/2018/03/30/why-burpees-and-sprawls-absolutely-suck/ ，這節課第一第二輪burpee從平板支撐向前跳到深蹲姿勢時下背有較強烈的痛感，聯繫此文，心想腰椎間盤突出指日可待。做第三第四輪時注意雙腿外旋並收緊腹部，就不怎麼痛。以前我可以連續做一分鐘burpee甚麼事都沒有，可能只是勞損尚未嚴重而不是姿勢正確。
傍晚去一所很有名的芭蕾舞學校試水，他們中高級別的課由巴黎歌劇院芭蕾舞團的一些退役“明星”舞者（其他舞團稱首席）任教，但我嘗試的只是第二級基礎課（本來想選第一級入門課但時間安排不過來）。課上做arabesque（https://youtu.be/SmRrfm1ihGg ）拉伸，向後抬起搭在把桿上的腿和站立腿所成角度大於90度，這意味著下背肌肉受到高度擠壓（如果沒有把桿自己發力把腿抬高則需要背部肌肉強烈收縮），那種久違的痛感（和burpee導致的不同）讓我懷疑自己的腰要廢掉了。#舞蹈
然而次日起來，除了第一段提到的胸肌酸痛和臀肌的輕微感覺，背部肌肉竟然甚麼事也沒有，可能burpee的拉扯和arabesque的壓縮剛好互相抵銷了……
我向來沒有新年目標/計劃，但今年竟然有：重拾芭蕾舞，以及更有規律地上boot camp課（其實都是為了延緩骨質流失）。
學了幾年成人芭蕾，2019年中斷前已經開始學習揮鞭轉（但效果慘不忍睹）。現在重新開始，要從頭學習如何站立、出腳等等基本功，只能慢慢來。#生命在於運動
更抽象的目標有：在生活中和精神上尋找和創造歡愉，因為人生的基調是苦痛（對我來說）；不用別人的標準來評判自己，自己感覺活得充實就可以了，但也要重視並更多建立與人的連接。
看了一下這天的心率記錄，可能因為走得比較快，有16分鐘位於“鍛煉心肺功能”區間，甚至有4分鐘在最大心率區間，接近每分鐘170次。這其實不太正常，我平時健身心率還沒有這高。原因應該是那天狀態本來就不好，靜息心率達到66，所以一旦動起來增加得也快（靜息心率是我用來評估身體狀態的指標之一，59–60表明狀態較好，61–62狀態一般，63–64狀態不好，64以上很不好）。
但這次河邊快走的效果立竿見影，加上晚上提前上床睡覺，次日起來像是換了一個人。#生命在於運動