#雾霾幸存者日记
#长毛象安利大会 安利一个方法：如何肉眼判断#雾霾 #空气污染

1.看一下眼前的天空
2.抬一下头

从头顶到地面，天空的颜色有【渐变】吗？远处建筑物或景色有【发白发灰甚至发黄】吗？远处的东西，它的边界看起来有点【模糊】吗？

有的话，就是有污染。

从抬头到平视，肉眼可见的渐变越明显，说明污染就越大。如果平视的天空污浊、不清不楚，天空与地面连接处很模糊，说明污染非常大。

以下图片未调色未加滤镜。

图1
空气污染非常严重，看起来不仅像「阴天」，而且靠近地面的天空逐渐发黄，像混了泥巴。建筑物的边界模糊到好像我手机镜头没擦干净。

图2
起码轻度污染，但能看见一点点蓝，而靠近地面的天空逐渐发白。

图3
看起来很干净但仍然有污染的蓝天，天空是有渐变的。这种程度的空气已经比较安全了，在国内夏天比较多见。

图4
相对干净的多云天，眼前的天和头顶的差不多，没有渐变感，并且远处的山很清晰，没有发白，边界没有变模糊。

不得不说，中国的天，蓝得很有限。
#吐槽中国

真正【无污染】的蓝天在中国几乎见不到。这里就不放图了，我也没拍到过中国无污染的蓝天。而国外的超蓝天空照片，以前拍了存在QQ空间了……重新下载好麻烦，而且也放不下了。

感兴趣的可以看看象上或者朋友圈坐标海外的朋友发的照片，仔细观察下，你会发现国外有些（不能说全部）的天空蓝到靠近地面也没有渐变。

注：
1.本方法仅适用于白天，因为国内光污染严重所以夜晚的天空一直是渐变的。
2.视障的朋友们如果所在地查不到空气质量数据又没有可以帮助自己看天空的人，可以试试以自己为环境监测仪，也许「莫名其妙觉得不太舒服」的时刻就是空气质量差的时刻。

空气质量差时推荐：
1.减少外出，外出佩戴N95口罩
2.关门关窗，室内打开空气净化器，没有净化器的戴舒适一点的口罩也好
3.告诉自己现在焦虑/纠结/不开心的事物很可能是空气污染导致的大脑炎症，虽然很不舒服但是可以找点事情转移注意力（而非钻牛角尖寻找解决方案，因为当下根本找不到，并且等空气好一点了自然就好了）

#雾霾受害者日记
写一写人类对中国#雾霾 #空气污染 的常见误解。顺便#吐槽中国。

1. 沿海/海滨城市应该不会有重度污染吧！
错。大连、烟台、威海、青岛、日照、连云港、崇明岛、宁波、舟山、福州、泉州、厦门、珠海、北海都有连续N小时AQI飙升至150+的时刻，只不过持续时间和严重程度不同。

2. 南方应该不会有重度污染吧！
错。云南昆明、大理、西双版纳、普洱、玉溪也会有AQI飙到150的时刻哟。丽江的空气倒是很好。
海南很少有AQI 150+，但是100+很常见。五指山的空气非常好。
广东广西的空气还不及云南海南呢。

但南方空气质量总体要比北方好太多了。说矮子里拔高个都算好听的，「屎里淘金」这个形容比较贴切。

3. 大西北大草原应该不会有重度污染吧！
沙尘暴对此想法露出了迷人的微笑。

4. 下雨天/下雨过后空气会好一点吧！
错。如果只是小雨，对空气质量影响并不大。下雨并不妨碍空气差。所在地今天下雨了，目前AQI 150+。

5. 晚上工厂停工了，空气应该比白天好很多吧！
错。有时候AQI会在夜深人静时突然飙升，具体为什么我也不知道。也许和风向有关，也许是有工厂半夜偷偷排放污染物。

6. 不是中国的问题吧，大城市的空气应该都很差吧！
全年大部分时间AQI<50的国际大城市有：纽约、伦敦、巴黎、罗马、东京、新加坡。

7. 不是中国的问题吧，国外也有空气差的地方吧！
有是有，但国外大部分地方空气都不错，空气差的是少数。全国大范围空气都很差的国家一共没几个，只有印度巴基斯坦之类。

终极问题：
那中国到底哪里空气可以算优秀啊啊啊啊啊？

说实话都挺差的。大部分地方全年空气都不好，冬天更是差到离谱。只有极少部分地方冬天的空气勉强可以生存。

中国空气质量优秀（AQI常年小于50）的地方有：
西藏和部分碰运气的县城。

比如西双版纳的两个县。中间的市AQI 150+的时候，下面两个县AQI只有20。然而不是所有县城空气都好，很多县城污染也很大，所以只能说碰运气。

#雾霾受害者日记
用机翻看看卫报啦！
#空气污染 #雾霾

空气污染与每年近100万次死胎有关
Air pollution linked to almost a million stillbirths a year
https://www.theguardian.com/environment/2022/nov/29/air-pollution-million-stillbirths-study

在新的全球研究中，抑郁症和自杀与空气污染有关
Depression and suicide linked to air pollution in new global study
https://www.theguardian.com/environment/2019/dec/18/depression-and-suicide-linked-to-air-pollution-in-new-global-study

揭示：空气污染也许正在损害“身体的每个器官”
Revealed: air pollution may be damaging ‘every organ in the body’
https://www.theguardian.com/environment/ng-interactive/2019/may/17/air-pollution-may-be-damaging-every-organ-and-cell-in-the-body-finds-global-review

空气污染：关于公共卫生紧急情况，你应该知道的一切
Air pollution: everything you should know about a public health emergency
https://www.theguardian.com/environment/2018/nov/05/air-pollution-everything-you-should-know-about-a-public-health-emergency

#雾霾受害者日记
算我求大家看。具体事例看本串别的嘟。

总结
1. #雾霾 #空气污染 可导致身体炎症（#HSP 人群的反应会比普通人群大很多）

2. 进而造成更多问题：
2.1. 精神问题
#抑郁 #抑郁症 #躁郁 #躁郁症 #双相 #双相情感障碍 #精神分裂症 等。还有可能让人无法停止追求#多巴胺 之类的快感，比如明知道自己不喜欢，还非要一直约会一直date，和自己不喜欢/没那么喜欢的人进行肉体或精神接触。

对#ASD #ADHD 来说雾霾则有可能加重自己的谱系特征，比如越来越喜欢自闭（不想与人交流）或者越来越容易忘事（思维跳脱）

2.2. 皮肤问题
#湿疹 #荨麻疹 #皮炎 #神经性皮炎 痘痘等。

2.3. 呼吸道问题
#咽炎 #咽喉炎 咳嗽咳痰，喉咙/肺部不舒服等。

3. 有些方法可以减轻痛苦：
3.1. 在室内使用#空气净化器 出门佩戴#N95口罩
可以缓解很多症状，前提是买到了靠谱的净化器和经过认证的口罩。（#吐槽中国：很多N95是假的。）

但这些措并不能完全解决问题。因为市面上的净化器大多是过滤PM2.5，还有比它更小的微粒——PM1.0——目前只看到一家在售卖PM1.0级别的家用空气净化器，靠谱程度未知。

3.2. 保持健康饮食
可以降低身体炎症水平。比如多吃新鲜水果蔬菜，食用特级初榨橄榄油，食用深海鱼或额外补充鱼油，同时尽量避免深度加工食品、高糖高脂的食品和人工添加剂、甜味剂（对肠道菌群有害）。

3.3. 多做自己喜欢的事情，多和自己喜欢的人交往，多使用自己喜欢的物件，同时远离自己不喜欢的人事物。

3.4. 日常关注所在地的空气质量指数AQI（美国标准），在空气差的时候减少出门并紧闭门窗。
推荐app：在意空气
推荐网页：aqicn.org

4. 以上治标不治本，最简单粗暴有效的方法是换个环境，到没有污染/污染更小的地方生活。搬家到绿化好的地方也是值得的。

这回真是#应润尽润 了。国内的城市就算是“空气听起来很好的地方”也不好。云南西双版纳和山东青岛都有AQI飙到150+的时刻，感兴趣可以自己查一下。我累了。

为了身体和精神健康，有条件#跑路 的就跑路吧，尤其是敏感的人。心理学只能解决一部分自身的问题，如果问题根源在环境，怎么自救效果都有限。（但能解决一部分也是很好的。能苟活也是很厉害的。）
#抑郁自救 #抑郁自救指南

#抑郁自救 如何分辨情绪是由具体事件还是环境污染引起的

首先【在状态平稳时】找到自己的情绪导火索事件，也就是在伤心/暴哭/愤怒时脑子里不停想的事。

然后把它们分类：

1. 创伤事件
一般来说再回忆一遍还是会被trigger到的。有些创伤太明显了，放任何人身上都会是创伤（如被父母贬低/被伴侣PUA/被同学霸凌），不用纠结是不是自己太敏感太脆弱。

2. 敏感事件
每个人都有自己特别在意的事情，这种事别人可能不会在意。就算不想承认，自己心里也会清楚：我就是在意这些细节。

3. 莫名其妙事件
另一些事情会让自己也觉得莫名其妙：我真的有【那么】敏感吗？我怎么会在意这种事？——请把重点放在这样的事情上。

这和#HSP 特质无关。HSP在彻底接纳自己的敏感之前，内心一般是这样的：我就是在意细节啊，我没办法不在意！我就是会因为细节感到不舒服！好讨厌这样的我自己！

并且，再敏感的人也有自己不在意的事。「莫名其妙事件」会让HSP自己也觉得莫名其妙，因为自己好像本来是不在意的，不知何故突然在意了起来。

莫名其妙事件特点：
- 状态好的时候完全不在意
- 状态好的时候就算在意，也是另一种想法/思路
- 痛苦时的思路与事实严重不符
- 事后却无法想象当时为什么会因这件事而痛苦
- 自己都觉得莫名其妙

如果在状态好（吃饱穿暖心情舒畅）的时候，把「莫名其妙事件」再拉出来想一遍，觉得摸不着头脑，根本不知道自己当时为什么那么想，大概率就是环境引起的。可能是#雾霾 #空气污染，也可能是天气太冷了。也可能是没照顾好身体，比如肚子饿。

举例：
有一天我给朋友们发消息描述雾霾对自己产生的影响让大家注意空气质量，有一位没回复。我自己也忘了这茬。（我和一堆朋友发了同样的内容，是合并转发。）

第二天我在愉快玩耍（织毛衣）的时候脑子里突然跳出这件事，下意识：ta不会讨厌我吧？

这个想法让我自己都觉得莫名其妙。因为这位朋友不久前还：
1.带我吃喝玩乐，和我聊很久
2.开车接送我，直接送到高铁站
3.给我出谋划策，给我当助攻
4.见面时脸上挂着很友善的笑容

别人听了描述都差点以为ta是喜欢我，我怎么在想ta是不是讨厌我？？？再说了我喜欢的人不是ta，ta给我当助攻也没有任何吃醋感，就是好朋友的感觉。而且我平时也不在意回复，和朋友都是佛系聊。

最后我掏出手机查看实时AQI：
嗐，又是空气污染。

室外AQI 150，室内门窗紧闭，给大家描述一下#雾霾 #空气污染 给本人带来的#抑郁 体验。

事情是这样的：
睡前我挺高兴的，睡醒人不行了。百思不得其解，查看空气质量后也很困惑。照理说这个程度我在室内应该还可以。准备把空气净化器开大一点时才发现应该是半夜猫跳上去玩，触摸屏给我一脚踩关了……我睡得迷迷糊糊只听见声音，以为是档位/模式被它踩切换了，不知道是直接关了。

我的体验：
很饿，但没胃口，不想吃东西，也不知道吃什么。
难受，不知道原因。
试图寻找触发点，没找到。
试图用理性控制变量，试图用排除法找到可能造成自己想消失的别的原因，用不起来，只想毁灭。
不想说话，说不出。也不想打字。
朋友看了我写的小说片段夸我说我文笔一如既往的好，心里想高兴一下，但是没能产生任何积极的情感。也没有回复。
另一位朋友分享了噩梦，想安慰一下，但是什么都没说。过了半小时回复了，但是是在描述我自己的痛苦。
看到象友的回复，想回复一下，但是没有。
想消失，想一键对所有人关闭朋友圈但是没有这个设置，想清空朋友圈但是没有力气。
大脑运作缓慢，玩数独比平时费劲，花的时间更长了。平时顺利的话6分钟一局专家难度，最快3分钟，现在我觉得不难的一局12分钟还没结束。因为注意力无法集中，玩数独已经不是乐趣而是痛苦了。
不知道自己想干嘛，提不起兴趣。半夜还在快乐玩钩针，现在爬都爬不起来。（玩钩针起码得从床上坐起来……）
觉得烦躁，想躲进衣柜试试。但也没能从床上爬起来。
空气净化器开到最大，一小时后感觉能用语言描述情况了，于是开始打字。
又过了半小时可以吃东西了，依旧没胃口。吃的是没什么味道的牛奶泡原味麦片。有味道的不想吃，平时爱吃水果，现在也不想吃。

又过了半小时，也就是吸净化器2小时后，痛苦不见了。我也不想消失了。此时室外的AQI依旧是150。

以上就是本#HSP 的体验。
明明睡前还在很高兴地写日记写邮件和朋友聊天，也知道睡醒后一天要做什么。就因为室外空气质量不佳的同时室内净化器被猫踩关了，跟有人拔了我的呼吸机似的。麻了。

@Cerasus
1. 寻找确定性
每件事情的结果都是确定的（尚未发生），焦虑的是中间的过程（尚未发生）。

都是尚未发生的事情，所以把可以确定的2种结果（如愿/未如愿→plan B）确定下来以后，*直接无视*焦虑就可以了！

图解：https://m.cmx.im/@xunhuan2046/109070232394410346
画得有点丑不过还没来得及上传新画的2.0版本……凑合看吧。

还有一些长文解说在上下串和#焦虑 tag里。

2. 转移注意力
在*无视焦虑*的过程中寻找别的事情做，只要是能让自己做起来的又对健康无害的事情就可以。（不推荐吃东西，容易暴食。）

对我来说是做手工玩钩针，打扫卫生整理房间一类的重复性工作。（没力气做就看视频，让别人做，自己沉浸其中。）

补充：
#雾霾 #空气污染 会给我带来不安感，这是我在自己身上观察到的最明确的事情之一。无端开始担心未来，就算什么都不想也会有隐隐的不安。

躲到空气不流通的室内深处会好很多。在外面我会躲到书店里。（常去的书店没有窗只有一个门，空气流通性很差。我在店门口会不舒服，在店内部就很舒服很安心，甚至会不由自主微笑起来。）

在家里没辙，家里每个房间都有窗，多少会漏风，我就差躲进衣柜了。（可以试试！）我家净化器已经把PM2.5降到个位数了，现在怀疑是PM1.0作怪。只能做点别的转移注意力。

总结：
确定plan B后，焦虑就焦虑，让它焦虑去。转移注意力，沉迷别的事情。就算转移不了，也可以抱着一种「随便你」或者「情绪杀不死我最多就是产痛苦，就当我在修行」的态度面对它。

还可以心中默念#魔法：
到时候再说！到时候再说！到时候再说！
又不会死！又不会死！又不会死！
人都会死！人都会死！人都会死！

我个人体验是重复「再说再说再说到时候再说」就会好很多。

#抑郁自救
我又双叒叕来强调#雾霾 #空气污染 对人类精神健康尤其是#冬季抑郁 #季节性情感障碍 #SAD 的影响了。

Long-term exposure to multiple air pollutants, including particulate matter, nitrogen dioxide (NO2), and nitric oxide (NO), have been linked with an increased risk of #depression and #anxiety according to new study results published in JAMA Psychiatry.

机翻：根据JAMA精神病学上发表的新研究结果，长期接触多种空气污染物，包括颗粒物、二氧化氮（NO2）和一氧化氮（NO），与#抑郁 和#焦虑 风险增加有关。

“Air pollution exposure may affect the central nervous system by inflammatory and oxidative stress pathways through olfactory receptor neurons, the trigeminal nerve, or the systemic circulation,” the authors said. “Further research is needed to clarify the mechanisms that underlie the association between air pollution and mental health.”

机翻：作者说：“空气污染暴露可能会通过嗅觉受体神经元、三叉神经或全身循环的炎症和氧化应激途径影响中枢神经系统。”“需要进一步研究，以澄清空气污染与心理健康之间联系的机制。”

原文：https://www.hmpgloballearningnetwork.com/site/pcn/news/longer-exposure-air-pollution-comes-increased-risk-depression-anxiety

#吐槽中国 空气太差了，2021年全球排名22（倒数的意思），冬季空气能保持美国标准AQI 50以下的城市屈指可数。（中国标准AQI太扯淡了完全是草菅人命。）

排名：https://www.iqair.com/in-en/world-most-polluted-countries

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（同一篇文）补充：空气污染也可能影响#牛皮癣 #银屑病，这是另一种炎症性皮肤疾病，人们有时会误认为湿疹。

Dr. Balmes added that air pollution likely also affects #psoriasis, another inflammatory skin condition that people sometimes mistake for eczema.

https://www.medicalnewstoday.com/articles/does-pollution-cause-eczema-experts-weigh-in#types-of-pollution

这篇文章只是提了一嘴，具体资料我就不查了，累了。五花八门的表现形式背后最根本的原因都是#空气污染。

空气污染影响了人类生活的方方面面，我看过太多皮肤有问题的多年备受折磨还治不好。求医问药的过程真像缘木求鱼。

请大家多多关注自己和身边人的健康，尤其是长期被心理/皮肤/免疫问题困扰的人，少出门+用净化器也许真的能救命。

中国的空气有多差，详见：
https://m.cmx.im/@xunhuan2046/109791618173682528

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和朋友聊天提起#空气污染 引起了我的#抑郁 状态，对方问空气污染会不会也导致神经性皮炎，ta说自己是从2013年开始有皮炎的。#HSP 本人瞬间想到我爸也有，但印象中我小时候他没有现在那么严重。刚刚查了下资料，瞧瞧我又发现了什么：

空气污染也容易引起#皮炎 #湿疹 并加重#哮喘。（四分之一的湿疹患者同时患有哮喘）

https://www.medicalnewstoday.com/articles/does-pollution-cause-eczema-experts-weigh-in

Studies have found that people who have exposure to higher levels of certain types of pollution are more likely than other people to develop symptoms of #eczema.

Research has linked many types of pollutants to eczema, including:
·fine particulate matter, which refers to particles ≤ 2.5 microns in diameter, also known as PM2.5
·ozone
·nitrogen dioxide
·carbon monoxide
·lead
·sulfur dioxide and sulfate

If possible, people should try to limit the time they spend outdoors when the Air Quality Index (AQI) is high. The AQI value is a measure of the levels of five major pollutants in the air, including those that are known triggers of eczema symptoms.

摘自维基：
湿疹（英语：eczema）是一种持久和续发的皮疹，以发红、水肿、瘙痒和发干为表征，可伴有结痂、剥落、起泡、开裂、出血或渗血[1]。这些症状也是许多“具有明显搔痒感的皮肤炎”的共同表现。而在其中的细分名词，包含异位性皮肤炎、富贵手、#神经性皮炎（英语：Lichen simplex chronicus）及钱币状湿疹、工作环境造成的接触性皮肤炎、汗疱疹、脂漏性皮肤炎等诊断。