关于几种不怎么常见的益生菌食物。

Kombucha（康普茶）还蛮好喝的呢，它用加糖或水果汁（姜汁什么都有，口味五花八门）的红茶发酵而成，还产生二氧化碳，形成气泡水的口感。我从猴父子里买的那种是苹果西打（apple cider）和红茶发酵而成的，味道既像带气的苹果西打水，又有点像酸梅汤，当然还有红茶味。康普茶起源于中国渤海地区，经俄罗斯传到欧洲。它的发酵菌群SCOBY（一个包括乳酸菌，酵母和各种细菌的共生生态系统），也叫“茶蘑菇”，发酵形成一张牛肝菌切片质感的“饼”覆盖在茶上，每次连带一些发酵好的茶贮存，下次再用来发酵，循环往复越来越厚，就像酸面团一样。这个菌群比酸奶要更复杂，没事当饮料喝喝挺好的，因为味道不错。含很少的酒精，也有酒精更多一点的版本。据说在英美酒吧年轻人中大卖。

开菲尔（Kefir）作为牛奶发酵的液态酸奶饮料，起源于北高加索山原住民，是用一种谷粒状的菌种（kefir grains）发酵而成的，菌种看上去超像酒酿的雪白米粒，组成十分复杂。（回复中待续）

#过日子 #花样营养

关于吃饭的血糖峰。我从小午饭半小时后有强烈困倦感，就叫它“饭困”吧。还有一种现象是明明吃饱了，一个半小时后又有饥饿感。还有忽然对食物/甜食克制不住的欲望，尤其夜晚，或者莫名其妙出现低血糖症状。这些都和食物造成的血糖峰（peak）有关，而饭后一个半小时的饥饿感则是血糖峰努力降下来造成的血糖谷（dip）。血糖峰会造成身体里降糖相关的一系列内分泌活动，和糖耐量降低以及糖尿病风险有关，还会引起身体的炎症反应。血糖峰的个体差异很大，这时候“饭困”和其它征兆是很好的提示。健康饮食的一个目标就是平缓进食后的血糖峰。

首先是吃的顺序，最好先吃一些高纤维食物打底（比如色拉坚果），再吃脂肪和蛋白质，最后才吃主要含淀粉糖类的食物，或者至少混着大量纤维吃。这是给糖一个外包装，减慢它的消化和吸收。饭前食醋被研究证明有平复血糖峰作用，来一碟有醋的开胃小菜比如凉拌黄瓜凉拌菜是完美选择。

吃的食物，主要就是把精加工碳水部分换成“升糖指数”低的全谷物粗粮豆类坚果。

饭后半小时尽量处于活动状态，做家务，散步，肌肉运动可以平复血糖峰。不要因为累而躺下或静坐，饭后百步走还是有科学道理的。

#过日子 #花样营养

Tim Spector一条健康饮食原则就是一周至少吃三十种植物，但坚果和香料/草药/咖啡可可都算；

数数今天吃的植物种类：
碧根果，奇亚籽，可可豆碎，南瓜子，花生；
咖啡，绿茶；
宝宝菠菜，芝麻菜，生菜；
莳萝，姜，蒜，辣椒，欧芹；
胡萝卜，马蹄，茭白，青椒，番茄（酱），洋葱，酸黄瓜，腌橄榄；
苹果，柿子；
小扁豆，藜麦，红腰豆；

其实只不过是早餐一些谷物坚果，一个鸡蛋一些腌菜，中午tzatziki酸奶酱拌一个豆谷蔬综合色拉和一些墨西哥牛肉末辣豆酱（chilli），早晚饭宫保鸡丁，外加水果，咖啡，茶而已。按照Tim Spector的算法，不计算辣豆酱里的香料，我已经一天里吃了二十八种！当然，每个种类的量都不是很多，Tim的哲学就是比较强调花色而不是单独一种的量。蛋白质包括一个鸡蛋，鸡胸肉和牛肉末，以及酸奶牛奶。八小时的吃饭时间窗。只需要花很少的时间就能准备好食物。

明天另一部分浆好炒熟的鸡丁做绿咖喱或松仁玉米鸡丁吃又可以有很多不同的植物加入！省时（以及省钱）才是我的关注点。下次分享一下听podcast划的几条重点。

#过日子 #花样营养

今天又想吃三酱茄子了，我用的豆瓣酱，甜面酱和酱油，惜用酱料效果最好，照样能染出这颜色，还能吃出原味！葱白姜蒜小火盖盖在牛油果里慢慢煸出香气，然后从油里捞出葱白姜蒜，大火炒薄五花肉卷，快熟时入豆瓣酱继续大火炒香，这时候再放甜面酱中火炒匀。另一锅茄子用不多的橄榄油大火炒到皮刚开始褪色，赶紧盖盖小火完全用茄子自己的水分把自己焖熟，这样不油。刚好焖软（基本半透明就行，不要焖烂不成形）就倒入刚才做好的酱料，一些酱油和粗糖，茄子炒上色后继续焖一会儿，剪葱花和撒辣椒面。

中餐健康元素也蛮多的，比如姜蒜是最重要的两种健康香料，炒菜的确要多用！然后我们特别习惯荤素搭配，素菜量比西餐普通的前菜配菜大，而且同时入口。这不仅口感上解腻，主要是纤维素可以阻碍脂肪吸收，于是吃一些高脂肪食物比如五花肉仍然可以吃完不累不困，这就好比笋烧肉，回锅肉，韩国人的生菜叶包烤肉，以及用少量五花肉卷吊茄子的鲜。我现在吃荤的都一定同时吃素，上次酸汤肥牛，也用漏勺捞出来，包生菜叶吃，结果包掉一整棵生菜，吃完后仍然身轻如燕。最后想到撒辣椒面也是因为辣椒胡椒花椒要常吃，健康的香料啊！最好是现磨那种瓶子。

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水果自然是健康食品，Tim Spector说，莓子吃上去软，其实纤维超多；又因为甜度低，是我们吃得最频繁的水果。小Simon十分挑食，吃的蔬菜品种太少，只能靠水果补，我就给他每天吃很多种不同样的，像这拼盘大小，每天至少两盘甚至三盘，包括金果蓝莓草莓苹果软梨橘子橙子柚子和夏天的西瓜桃子这些。（这带竹编篮子的拼盘是二手店里便宜淘来的，给孩子看上去五颜六色增加食欲，我很喜欢用。）

下午几乎一定会给他做三种冷冻莓子（覆盆子，黑莓，蓝莓）和淡的希腊酸奶加普通全脂酸奶打成的“莓子冰淇淋”（比奶昔要厚，是固体状的）一大碗。准备接下来在“冰淇淋”里加一些酸奶的菌群翻三倍版，“kefir”（发酵液体酸牛奶，用“菌种米粒”grains种的，起源于北高加索），和希腊酸奶一起调节成类似“冰淇淋”的浓稠度。

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Tim Spector让我最刮目相看的食物是香料。那些新鲜绿叶的草药（herbs）家里种了不少，随时可以摘着吃，但没想到香料（spices）也是很厉害的健康食物，食用量少也有用。有实验显示吃垃圾食品汉堡，加半茶勺香料，吃完一段时间后血里炎症指标更低。

目前最火的就是姜黄粉（tumeric），其实就是咖喱颜色和辛香味的主要来源。它本来就是有名的中药，最常用来治疗风寒风湿关节炎。有人用它做姜黄拿铁或茶或黄金奶，有人拿它烤荤蔬甚至炒蛋，有人用它煮南亚中东的pilaf（这种饭真的好吃！），我就暂时先老老实实吃我心爱的咖喱，拿小罐泰式咖喱膏做，一周吃个一两次（自己做比较好，知道添加了什么，我一般就用椰浆和高汤）。每次吃完咖喱反而更精神了，不会食滞或饭困，虽然椰浆也是高脂肪食品：身体不骗人！据说姜黄配合黑胡椒和油脂（比如椰浆）效用更强。

咖喱是综合香料，印度则叫各种masala，据说综合香料的抗炎作用是互补的，茴香肉桂什么都是好东西，估计我们自己的卤料也不错。所以我决定慢慢研究把它们更好的加入到日常饮食里去，没事就撒一些调味，菜，饭，咖啡，还要学会印度咖喱和香料茶。

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Tim Spector说他一天三杯黑咖啡。看看各种临床试验，除了一部分人的咖啡因敏感问题之外，咖啡对身体好像都是好处。不过Tim有一点可以提一下，他说低因咖啡的好处不减，因为有效的远不止咖啡因（生物碱，黄酮，挥发性脂肪酸等）。所以如果对咖啡因敏感或怕影响睡眠的人可以放心的改喝低因咖啡。我现在不喝茶的话差不多也是一天三杯的量。

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在美国我就直接选包装上写明fermented and probiotic的德国酸菜和韩国泡菜。其实换口味的话还有发酵法制作的酸黄瓜和腌橄榄我也喜欢。有象友提到不少产品杀菌过或并非发酵制作，所以我会看包装上的说明。像德国酸菜，一般是要写着传统制作方法，装玻璃瓶的那种。

日本的红白味噌当然也是很好的发酵食物。“调味噌”要用温水调匀入汤，而不是滾煮，还是很有道理的，这样可以最大程度保存它的活性。常吃自己调的味噌汤很健康呢！至于纳豆，完全要看个人口味了。。。

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Tim Spector对饲养肠道菌群有一些常识。比如“发酵食物”除了一系列酸奶/奶酪系食物外（以后详述），还有发酵类蔬菜小碟，包括德国酸菜（sauerkraut）和韩国泡菜（kimchi）。（平时我们叫做“酱菜”的很多不是发酵类，包括盐腌酱腌都不是，必须是发酵制成的才行，在国内各地也有发酵酸菜和泡菜的传统，只要认准就行。）他强调的两点就是，一，活菌吃进去不会都被胃酸杀死；二，不需要量大，对肠道菌群经常有一个kick-start就行，会有明显改善。我看他就是抓一小簇德国酸菜空口吃或者放三明治里。我本来就是德国酸菜粉，所以现在德国酸菜和韩国泡菜都是厨房常备的，每天吃一点点，作为午饭或晚饭的配菜或酱菜碟，提味又方便，还能消荤食的腻。

#过日子 #花样营养

开一个Tim Spector关于营养饮食和培植肠道菌群的thread（就叫#花样营养 ？）

我对各种过于呆板严苛的饮食体系都不感冒，但很喜欢吸收里面既营养又适口/让身体舒适的那些点。最近从Tim Spector那里又丰富了日常厨房的常备料，感觉不仅更健康更省时还更好吃了，同时彻底摆脱我的饭困/蛋白质晕问题。可以点点滴滴记录一下我厨房备料和日常食谱的变化。