⬇️ 下文中的“玉茗”即山茶花；芎菊茶是宋代即有名的草药茶，川芎和菊花，当有治风热头痛之效（估计现在的头痛，偏头痛和高血压头痛都可以放在这个篮子里，因为川芎改善微循环很厉害，而菊花一直是“平肝祛风”的，绿茶里的咖啡因到现在还是头疼药的常用成分）。然后居然搜到一篇写“唐宋添加茶”的文章，大量以诗为证，最有趣的是特别强调“添加”是吸收了北方少数民族的习惯，看来和印度的chai一样呢。

前几天还跟朋友说，印度的chai起源于英国殖民时期，本来想在印度种茶出口挣钱，但质量不行，卖不出去，就强令印度本土消费，并规定每天有茶歇（tea break），让大家养成饮茶习惯。结果印度人就开始发明往（劣质）茶里加香料的习惯，尤其是街上小贩卖得很好。一开始被殖民者看不起，认为不伦不类，可能也是降低茶本身的消费量？但现在却成了一种特别的饮品，千姿百态，不仅在印度每家每户都以之为待客之道，还成了茶的一个重要流派。当然，香料也自古是奢侈品，重量轻利润高（想到“沙丘”了），chai里常用的香豆蔻和西红花现在还都是精贵的东西。

提到的文章：
https://www.jstage.jst.go.jp/article/hcs/2019/29/2019_548/_pdf

#过日子

关于几种不怎么常见的益生菌食物。

Kombucha（康普茶）还蛮好喝的呢，它用加糖或水果汁（姜汁什么都有，口味五花八门）的红茶发酵而成，还产生二氧化碳，形成气泡水的口感。我从猴父子里买的那种是苹果西打（apple cider）和红茶发酵而成的，味道既像带气的苹果西打水，又有点像酸梅汤，当然还有红茶味。康普茶起源于中国渤海地区，经俄罗斯传到欧洲。它的发酵菌群SCOBY（一个包括乳酸菌，酵母和各种细菌的共生生态系统），也叫“茶蘑菇”，发酵形成一张牛肝菌切片质感的“饼”覆盖在茶上，每次连带一些发酵好的茶贮存，下次再用来发酵，循环往复越来越厚，就像酸面团一样。这个菌群比酸奶要更复杂，没事当饮料喝喝挺好的，因为味道不错。含很少的酒精，也有酒精更多一点的版本。据说在英美酒吧年轻人中大卖。

开菲尔（Kefir）作为牛奶发酵的液态酸奶饮料，起源于北高加索山原住民，是用一种谷粒状的菌种（kefir grains）发酵而成的，菌种看上去超像酒酿的雪白米粒，组成十分复杂。（回复中待续）

#过日子 #花样营养

关于吃饭的血糖峰。我从小午饭半小时后有强烈困倦感，就叫它“饭困”吧。还有一种现象是明明吃饱了，一个半小时后又有饥饿感。还有忽然对食物/甜食克制不住的欲望，尤其夜晚，或者莫名其妙出现低血糖症状。这些都和食物造成的血糖峰（peak）有关，而饭后一个半小时的饥饿感则是血糖峰努力降下来造成的血糖谷（dip）。血糖峰会造成身体里降糖相关的一系列内分泌活动，和糖耐量降低以及糖尿病风险有关，还会引起身体的炎症反应。血糖峰的个体差异很大，这时候“饭困”和其它征兆是很好的提示。健康饮食的一个目标就是平缓进食后的血糖峰。

首先是吃的顺序，最好先吃一些高纤维食物打底（比如色拉坚果），再吃脂肪和蛋白质，最后才吃主要含淀粉糖类的食物，或者至少混着大量纤维吃。这是给糖一个外包装，减慢它的消化和吸收。饭前食醋被研究证明有平复血糖峰作用，来一碟有醋的开胃小菜比如凉拌黄瓜凉拌菜是完美选择。

吃的食物，主要就是把精加工碳水部分换成“升糖指数”低的全谷物粗粮豆类坚果。

饭后半小时尽量处于活动状态，做家务，散步，肌肉运动可以平复血糖峰。不要因为累而躺下或静坐，饭后百步走还是有科学道理的。

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Tim Spector一条健康饮食原则就是一周至少吃三十种植物，但坚果和香料/草药/咖啡可可都算；

数数今天吃的植物种类：
碧根果，奇亚籽，可可豆碎，南瓜子，花生；
咖啡，绿茶；
宝宝菠菜，芝麻菜，生菜；
莳萝，姜，蒜，辣椒，欧芹；
胡萝卜，马蹄，茭白，青椒，番茄（酱），洋葱，酸黄瓜，腌橄榄；
苹果，柿子；
小扁豆，藜麦，红腰豆；

其实只不过是早餐一些谷物坚果，一个鸡蛋一些腌菜，中午tzatziki酸奶酱拌一个豆谷蔬综合色拉和一些墨西哥牛肉末辣豆酱（chilli），早晚饭宫保鸡丁，外加水果，咖啡，茶而已。按照Tim Spector的算法，不计算辣豆酱里的香料，我已经一天里吃了二十八种！当然，每个种类的量都不是很多，Tim的哲学就是比较强调花色而不是单独一种的量。蛋白质包括一个鸡蛋，鸡胸肉和牛肉末，以及酸奶牛奶。八小时的吃饭时间窗。只需要花很少的时间就能准备好食物。

明天另一部分浆好炒熟的鸡丁做绿咖喱或松仁玉米鸡丁吃又可以有很多不同的植物加入！省时（以及省钱）才是我的关注点。下次分享一下听podcast划的几条重点。

#过日子 #花样营养

今天又想吃三酱茄子了，我用的豆瓣酱，甜面酱和酱油，惜用酱料效果最好，照样能染出这颜色，还能吃出原味！葱白姜蒜小火盖盖在牛油果里慢慢煸出香气，然后从油里捞出葱白姜蒜，大火炒薄五花肉卷，快熟时入豆瓣酱继续大火炒香，这时候再放甜面酱中火炒匀。另一锅茄子用不多的橄榄油大火炒到皮刚开始褪色，赶紧盖盖小火完全用茄子自己的水分把自己焖熟，这样不油。刚好焖软（基本半透明就行，不要焖烂不成形）就倒入刚才做好的酱料，一些酱油和粗糖，茄子炒上色后继续焖一会儿，剪葱花和撒辣椒面。

中餐健康元素也蛮多的，比如姜蒜是最重要的两种健康香料，炒菜的确要多用！然后我们特别习惯荤素搭配，素菜量比西餐普通的前菜配菜大，而且同时入口。这不仅口感上解腻，主要是纤维素可以阻碍脂肪吸收，于是吃一些高脂肪食物比如五花肉仍然可以吃完不累不困，这就好比笋烧肉，回锅肉，韩国人的生菜叶包烤肉，以及用少量五花肉卷吊茄子的鲜。我现在吃荤的都一定同时吃素，上次酸汤肥牛，也用漏勺捞出来，包生菜叶吃，结果包掉一整棵生菜，吃完后仍然身轻如燕。最后想到撒辣椒面也是因为辣椒胡椒花椒要常吃，健康的香料啊！最好是现磨那种瓶子。

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水果自然是健康食品，Tim Spector说，莓子吃上去软，其实纤维超多；又因为甜度低，是我们吃得最频繁的水果。小Simon十分挑食，吃的蔬菜品种太少，只能靠水果补，我就给他每天吃很多种不同样的，像这拼盘大小，每天至少两盘甚至三盘，包括金果蓝莓草莓苹果软梨橘子橙子柚子和夏天的西瓜桃子这些。（这带竹编篮子的拼盘是二手店里便宜淘来的，给孩子看上去五颜六色增加食欲，我很喜欢用。）

下午几乎一定会给他做三种冷冻莓子（覆盆子，黑莓，蓝莓）和淡的希腊酸奶加普通全脂酸奶打成的“莓子冰淇淋”（比奶昔要厚，是固体状的）一大碗。准备接下来在“冰淇淋”里加一些酸奶的菌群翻三倍版，“kefir”（发酵液体酸牛奶，用“菌种米粒”grains种的，起源于北高加索），和希腊酸奶一起调节成类似“冰淇淋”的浓稠度。

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Tim Spector让我最刮目相看的食物是香料。那些新鲜绿叶的草药（herbs）家里种了不少，随时可以摘着吃，但没想到香料（spices）也是很厉害的健康食物，食用量少也有用。有实验显示吃垃圾食品汉堡，加半茶勺香料，吃完一段时间后血里炎症指标更低。

目前最火的就是姜黄粉（tumeric），其实就是咖喱颜色和辛香味的主要来源。它本来就是有名的中药，最常用来治疗风寒风湿关节炎。有人用它做姜黄拿铁或茶或黄金奶，有人拿它烤荤蔬甚至炒蛋，有人用它煮南亚中东的pilaf（这种饭真的好吃！），我就暂时先老老实实吃我心爱的咖喱，拿小罐泰式咖喱膏做，一周吃个一两次（自己做比较好，知道添加了什么，我一般就用椰浆和高汤）。每次吃完咖喱反而更精神了，不会食滞或饭困，虽然椰浆也是高脂肪食品：身体不骗人！据说姜黄配合黑胡椒和油脂（比如椰浆）效用更强。

咖喱是综合香料，印度则叫各种masala，据说综合香料的抗炎作用是互补的，茴香肉桂什么都是好东西，估计我们自己的卤料也不错。所以我决定慢慢研究把它们更好的加入到日常饮食里去，没事就撒一些调味，菜，饭，咖啡，还要学会印度咖喱和香料茶。

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Tim Spector说他一天三杯黑咖啡。看看各种临床试验，除了一部分人的咖啡因敏感问题之外，咖啡对身体好像都是好处。不过Tim有一点可以提一下，他说低因咖啡的好处不减，因为有效的远不止咖啡因（生物碱，黄酮，挥发性脂肪酸等）。所以如果对咖啡因敏感或怕影响睡眠的人可以放心的改喝低因咖啡。我现在不喝茶的话差不多也是一天三杯的量。

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在美国我就直接选包装上写明fermented and probiotic的德国酸菜和韩国泡菜。其实换口味的话还有发酵法制作的酸黄瓜和腌橄榄我也喜欢。有象友提到不少产品杀菌过或并非发酵制作，所以我会看包装上的说明。像德国酸菜，一般是要写着传统制作方法，装玻璃瓶的那种。

日本的红白味噌当然也是很好的发酵食物。“调味噌”要用温水调匀入汤，而不是滾煮，还是很有道理的，这样可以最大程度保存它的活性。常吃自己调的味噌汤很健康呢！至于纳豆，完全要看个人口味了。。。

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Tim Spector对饲养肠道菌群有一些常识。比如“发酵食物”除了一系列酸奶/奶酪系食物外（以后详述），还有发酵类蔬菜小碟，包括德国酸菜（sauerkraut）和韩国泡菜（kimchi）。（平时我们叫做“酱菜”的很多不是发酵类，包括盐腌酱腌都不是，必须是发酵制成的才行，在国内各地也有发酵酸菜和泡菜的传统，只要认准就行。）他强调的两点就是，一，活菌吃进去不会都被胃酸杀死；二，不需要量大，对肠道菌群经常有一个kick-start就行，会有明显改善。我看他就是抓一小簇德国酸菜空口吃或者放三明治里。我本来就是德国酸菜粉，所以现在德国酸菜和韩国泡菜都是厨房常备的，每天吃一点点，作为午饭或晚饭的配菜或酱菜碟，提味又方便，还能消荤食的腻。

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上次有嘟友讨论zucchini是不是西葫芦，激起了我的好奇心。zucchini也叫美洲南瓜（Cucurbita pepo），是葫芦科南瓜属植物，也是我们平时通称为squash的东西；而瓠子才是真正的葫芦变种（Lagenaria siceraria），是葫芦科葫芦属植物，嘟友说比zucchini爽口得多。

买了瓠子来吃，处理和切片方法类似八角丝瓜，但不用去皮只需去瓤。它水分饱满，烹饪后看起来晶莹剔透，尝起来清香脆嫩！可以放汤，可以清炒，可以炒肉片，可以鲜汤烩，以后还可以试试红烧。不管到底谁叫西葫芦，瓠子成了我最喜爱的蔬菜之一，大胜黄瓜，比八角丝瓜肉更厚实更好处理，和软嫩无骨的小丝瓜相比，各有千秋。

不过zucchini也有自己的好处，做塌子，做面条，做韩式拌饭，因为水分少而软糯，常可当作米面来用。

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水煎培根真是无敌，所有的油都乖乖出来，留下的培根脆而不柴。现在我给小Simon做的美式早午餐都用这个法子，薯饼也可以像水煎包一样用水激一下更脆。就这个一分钟视频。

#过日子

https://youtu.be/2guC4Badq2s

不用肉丝的烂糊白菜

今天很想吃烂糊肉丝，但不想有肉，因为吃过叉烧了，就做了一个无肉版的烂糊白菜。

用一个小锅子熬吊鲜料的汁，手里鲜汤用完了，就临时在过滤水里放了四个干贝，等煮熟时用筷子拆成丝继续小火熬。薄笋片焯水去生涩味后放小锅。香菇撒盐少油煸炒至边缘金黄，小火焖软蒸发水分体积很小后，倒进小锅。这些料一起小火熬到水分差不多够等会儿煮白菜用，最后关火前放昆布快速焯水取其鲜味，这吊鲜的汤汁就熬好了。

娃娃菜一棵切丝，撒盐急火炒去生，转文火熬到变软出水，继续开盖翻炒蒸发掉多余水分，这时白菜体积已经变小很多，把刚才的吊鲜汤汁统统倒进去，加少许粗糖和适量盐，继续小火焖到白菜软烂。下淀粉水勾芡（以中等厚度为目标），淀粉水里加一小勺白味噌，等到芡色透明就好了，

尝一尝鲜到眉毛掉下来，应该是很好的包春卷料。厨房里备各色鲜味料真的很省事，随时排列组合。这里用到了古人的“笋蕈”，瑶柱，日本烹饪里的昆布和白味噌。

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还剩一些鸡汤，感觉了一下很想吃鸡汤菜泡饭，就做了个鳕鱼拆肉版的。鳕鱼蒸到刚好熟拆肉，肥牛卷过水几秒钟，菠菜烫几秒钟去草酸，备用。鸡汤烧饭到滚，再把泡饭煮软一些，把三样东西倒下去一滚即好（本来汤里还有笋片木耳枸杞），放盐。鲜！The simpler the better.

#过日子

玉米松仁豌豆黄瓜和虾仁粒，鸡汤勾薄芡。透明的效果。

#过日子

The simpler the better.

#过日子

中午吃的是chicken tikka masala，每次吃总觉得风格可类比于美式中餐。后来查了查历史，发现它的确是60年代在英国的孟加拉厨师的新发明，一个玩笑说里面用了campbell的罐头番茄汤。但它集中了人类喜欢的酸甜辛暖以及鲜艳的橙色，冲淡了masala的浓重香料味，就是很速成讨巧，像畅销书。还调了一点tzatziki酱（黄瓜/酸奶/蒜蓉/白醋/莳萝碎），那个才叫爽口。我就着这两种酱汁吃掉一堆生的宝宝嫩黄瓜和白水焯的西兰花。

晚上因为中午的chicken tikka masala很饱肚，就泡了一壶半是乌龙半是红茶的伯爵浓茶，直接进入圣诞甜点时间，小Simon喜欢提拉米苏，我喜欢酸而轻盈的莓子挞。坐在厨房吧台椅上边读历史边喝茶边用小勺挖莓酱吃，过于奢靡。

#过日子

⬇️ 这个“菉筍煮肉”，就是上海人过节的传统家常菜“水笋烧肉”，用的是毛笋干，尤其是福建永安笋干，小毛笋整只压扁烘干长得像“绣鞋底”。之所以叫“水笋”，就是要用淘米水浸洗足够时间，才能去除陈味，让笋干彻底变软，得以切成细丝，所谓“水渐渍”，“缕切之”或“薄切之”，这样更容易入味。这个菜的特点就是反复加热，越煮越好吃，直到肥肉化尽，精肉散开，水笋耐煮，虽酥软而保有弹性，肉味全部浸透于水笋，真的是“味清而腴”。爸爸以前冬天经常煮一大锅子每天捞一些下饭。今天纽约要从正十二度一天之内降到负十二度，天冷的时候想起水笋烧肉，顿时发馋。

#过日子

⬇️ 这个“菉筍煮肉”，就是上海人过节的传统家常菜“水笋烧肉”，用的是福建永安笋干。之所以叫“水笋”，就是要用淘米水浸洗足够时间，才能去除陈味，让笋干彻底变软，得以切成细丝，所谓“水渐渍”。这个菜的特点就是反复加热，越煮越好吃，直到肥肉化尽，精肉散开，水笋酥软，肉味全部浸透于水笋。爸爸以前冬天经常煮一大锅子每天捞一些下饭。今天纽约要从正十二度一天之内降到负十二度，天冷的时候想起水笋烧肉，顿时发馋。

#过日子

还记得我们用水煎生煎包和锅贴吗？加水对于烹饪时的化学反应有奇妙的作用。第一个视频对用水browning的物理和化学变化讲得非常科学，解释了其中的所以然。第二个视频讲的是水煎脆培根的技巧。这些我时常会借用。

https://youtu.be/rzL07v6w8AA
https://youtu.be/2guC4Badq2s

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