这些技巧很有借鉴意义
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【【搬运 | 自译】遭受精神创伤后，如何改善自我破坏行为？——心理咨询和催眠治疗】 https://www.bilibili.com/video/BV1Fv4y1C7LB

#MyOwnMentalHostipal 一点政治抑郁手帐的初步猜想。
正值年初，玩手帐的朋友通常会在这时候给下一年的生活设置一些多维度的目标。不妨也给自己设置一个政治维度的可以量化和参与的目标。
比如捐款、参加活动、直接鼓励和口头支持。无论干啥，应该把每次活动都记录下来（注意信息安全！！不要温斯顿那种写法！用点代号缩写代称自己懂就行了！）因为这种”我在行动“的感觉，亲测是可以打败任何品种的抑郁的。
但另一方面是筛选，我很遗憾必须要强调筛选，因为糟糕的事情真的层出不穷，我处理痛苦情绪的速度赶不上倒霉政治和奇怪政治动物作大死的速度，而我还有其他的更重要的个人事务，说句难听话，某地某事不会给我的生活造成实质影响，但我因为这事情爆哭崩溃导致几天不能正常完成我的待办清单会对我的生活造成很麻烦的后果。
很需要给自己对政治的关注划定一个边界，这个边界我设置为与”我的生活“相关的政治，以自己的生活为核心，关注那些能够改善我的生活的领域，在这些领域的政治参与不仅能够做出一点微小的贡献，收获一些实在的帮助。还能节约宝贵的时间、精力和专注力给对自己更重要的事情。
这并不可耻，因为一个冷漠的现实是，我的确有政治抑郁，然后我躺在床上刷着微博或者长毛象，看那些离谱的事情，看”什么值得Ban“然后生气地挨个拉黑，毁掉一整天的心情然后发现已经到了晚上，我今天没有给自己的学业事业和跑路大业做任何事情。
我讨厌政治抑郁，讨厌政治抑郁状态的自己，因为我发现政治抑郁甚至比利维坦更擅长毁了我的人生和未来。
我曾经觉得每一件政治相关的事情都很重要都值得关注和表态，但我换成”我的生活就是最大的政治“以后，不仅是政治领域，甚至绝大多数的热搜热点，未读微博，群消息记录，朋友圈、豆瓣和长毛象、还包括过年社交餐桌上的各种神观点，五毛的五块的五十万的，全都被筛走了。
我感到平和。我终于想起来言论自由当然包括无可奉告的自由。我仍然提防着政治，但我或许不害怕它了，我知道那些缺德人缺德事和散德行的话有它们不断产生的必然，我知道对我来说自己的经验和直觉比所有理论都重要，我还能继续对几个政治领域保持关注并且积极行动。

我真不觉得死线焦虑能让我完成某件事情。但是提升动力水平很重要，对于屎一样的事情还要去做。我画了一个表格来说服自己。
（嘛，总归是哄着自己去干活）
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两个版本的情绪-行动转化表格
第一个是按照以前的我的心境设计的
但现在可以直接把情绪甩掉进入图二的分析页面了。
下次心情不好的时候我填一个，现在硬回忆心情不好的事情我还真想不起来。
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改变的工具箱

●去除评价

人人都有独特之处。特点本无好坏之分，但在约定俗成的职场语境下，就产生了评价。这个版块里几位提问者的特点，比如“一周只有一天想干活”“恐惧权威”“对当下的工作有抵触情绪”“热衷于自我反思”，就被评价为缺陷。但要用好它们，就要摆脱消极的暗示，把它们还原为“个性”本身。诚然，每种个性都会给工作造成影响，但都可以导向正面的价值。我们通过好几个实验验证了这一点，比如，一周只有一天想干活，那就抓紧这天好好干。
最难以安置的其实是自我谴责，是在干一天活的同时，质问自己“剩下六天干吗去了”。从负面的框架看自己，看到的就全是错漏，继而自责。这非但不会带来积极的行动，反而加剧了问题。越是沉浸在“我不好”的声音里，就越是破罐子破摔，也没有力气去改变什么。而最值得思考的问题是：“既然我是这样，那么这样的我又能找到哪些资源，去把事情做好呢？”
所以，请先停下头脑里那些“我不好”的声音。
●改写故事

人是生活在故事中的。同样的素材，编织成不同的故事线，就会带给人不同的行动方向。同样都是离职，在《转换期的迷茫》里，既可以讲一个“受到不公正对待，不得不离开”的故事，也可以讲一个“把握机会，顺势离开”的故事。前者就会指向以某种方式报复回去（甚至不惜让自己的职业生涯受损），后者则指向一个更有弹性和前景的变化空间。
因此，任何处于困境中的人，都有某种程度的选择权：“问题”只是一种主观建构，是若干个故事版本之一。提问本身就在参与创建问题。试图解答问题的人也不要忘记，提问者已经尝试过一切方法，都不能解决自己的问题。也许存在这样的可能：“问题”在强化它自己。顺着唯一的叙事逻辑导出的解决方案，非但不能解决问题，反而让问题更牢固。
那么，你要给出不同的答案，就先要剪辑一个不同的故事版本。
在职场语境下，故事常常指向一个弱小无助的“我”，一个心怀恶意的或是漠不关心的环境（老板、同事、任务、甲方），在进行一场殊死搏斗。围绕这条主线，我们当然可以找到足够多的素材。而同样的素材也可以用在不同的故事里：我真的那么弱小吗？我是否也有我的资源、能力、经验或是谋略？对方是否真的不可理喻或是不可战胜？有没有可能，他没有那么邪恶或冷酷，他也有他的弱点和软肋，他也有情感，有关心的人和在乎的事？甚至（假如我们很努力地发掘），他也有一丝对我的善意的表达？我和他之间的故事，除了对立和战斗之外，是否也有合作和互相成全的空间？
●人与角色分离

人在不同环境下扮演不同的角色。角色不是人的全部，即便工作占据了生活的很大比例，也不能将职场角色与一个人混同（比如，不能因为一个人的职业是教师，就默认他在生活中也要处处为人师表），反之，也不好因为某个人自我的身份认同，就限定他在职场中只能扮演什么样的角色（正如不爱社交的人也可以成为一个好销售，悲观消沉的人也可以表演喜剧）。
很多人的痛苦在于，他们把在角色中获得的反馈误以为“我是谁”。他们在职场中束手缚脚，难以发挥主动性，也许是害怕（因为角色中的挫折）证明“我不好”。现代职场跟生活的边界越来越模糊，人们下班后不得不把工作带回家——你只要用手机就不可避免。另一方面，舆论也在灌输这样的印象：你要工作，但不能只是出于“你要工作”才工作；工作是一种崇高的、内在价值的实现，你需要发自内心地热爱并且拥抱它。
人生和工作合二为一，固然感人，但实在做不到也不妨分开，有时还会有轻装上阵的效果。工作是我们在特定的时间和环境下扮演的角色，而人生还有更多的面向。这样想，也许还会让一些工作做得更好。
●短期的确定

如果从职业生涯的视角——往往跨越了三四十年——考虑人生，常常会为眼下做的事感到焦虑：“这是我想要的吗？”一方面它让人思考更长远的意义，另一方面也可能让人过多地沉浸于思考，停下了行动。
未来不可避免地带来不确定。人们无法预见五年十年后的生活，而眼下的生活也必须在切切实实的行动中才能转化为确定性。一个人把大量的时间都用在思考未来（“一次性找准方向再上路”），我会建议他在想不出答案的同时，先找时间把眼下的事做起来。这是并行不悖的两种生活：眼下怎么过，跟未来去哪里不见得有关。《我是普通人，但我不甘心》里，我的建议是“先过好这一年”。对年轻人来说，我认为一年已经是“确定性”管用的最大范畴，两三年之后会在哪里、会做什么，谁也说不清。
人需要长远的视角，也需要确定性。虽然想不清未来，但你也拥有一年或几个月的确定性。一边想着长远的事，一边让自己先过好这一年。
●最小行动按钮

复杂的工作在启动之初，会让人因其“困难”望而却步。一个办法是把工作的第一步设计为一个简便、快速，又能对外界发出信号的动作。一方面阻力小，做起来没有难度，另一方面也是在向其他人宣告：“我开始啦。”这是利用人际反馈的原理按下一个启动的按钮。比如，我自己常常抗拒一些烦琐的事务性手续，像是签合同、填表格，一份表格往往被一拖再拖，直到过了截止日期被三番五次催促。现在我的解决办法是：不管情愿与否，先约一个快递上门取件。相比填写那些复杂资料，叫快递太容易了：手机下单，写好地址，提交。一分钟都不用，就按下了这个“按钮”。
开弓就没有了回头箭。快递小哥打电话，说一小时后上门。我就必须在一小时内准备好材料。因为有了第一个动作，后续动作就接二连三，不想做也没办法。运用同样的思路，如果你迟迟没有动力启动一个项目，也可以先拿起手机，跟领导定一个时间，承诺到时汇报项目的想法。
但这种方法有一个前提，那就是我和快递小哥并没有复杂的恩怨，我也不担心他的卷入给我带来更长远的麻烦。如果你对职场人际关系没有这样的信心，你也可以试试不让其他人知道，只做一个动作对自己宣告“启动”。就像《迈不出第一步》的提问者，写一段简历就删掉，除了自己之外并无人知晓。事实证明，这也能作为一个按钮，引发更大的改变。

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●向上螺旋

关于自我，想是想不明白的，解决办法往往需要行动。
积极的行动会开启一条“行动让人的状态变好，状态变好又带来更多积极行动”的正反馈循环链路。与之相反的就是“向下螺旋”的恶性循环：因为心情不好，导致什么都不想做；因为什么都没做，导致心情更差。
这就是为什么很多人靠思考的方式解决问题，结果越想越难受。这种时候就要少想，多做。一旦开始做事，就启动了“向上螺旋”。
道理说起来容易，但要启动这个环路却不简单。第一步，就是无论如何先做一点对自己有用的事——哪怕看起来是没有意义的小事。在《这不是我想要的生活》里，我特意强调了，不超过5%，哪怕一开始只是运动热身。提问者把这个过程比喻为“滚雪球”：开始了，雪球就会越滚越大。
一切的关键在于动起来。
有时人们不愿意开始行动，会把原因推给“状态”：“等我状态好了，这些事都会水到渠成。”但这是很难实现的，因为不开始行动，状态不会自己变好。要考虑的恰恰是在状态不好的同时，坚持迈出一小步。
●外化的声音

人在纠结的时候，头脑里总在自我否定，想法一会儿一变：想做的事，事到临头又觉得做不到；想放弃，又不甘心。怎样都不满意。
一个有效的应对办法，就是把所有的念头拿“出来”，变成两个或多个角色的对话。写下来，念出来，演出来，都可以。一个想这么做，而另一个刚好反对，如此而已。当几个声音都在一个人的头脑里，来回纠结，难免就让人感到困惑：“我是有什么问题？为什么明明想做的事，偏偏又做不到？”变成几个角色，一下就清楚了——就是头脑里同时有几个人嘛。几个人立场不同，意见谈不拢，也正常。这样的矛盾在生活里比比皆是。
我们在生活中都跟不同的人打过交道，很清楚意见不一致时该怎么办，那就是对话，充分的对话。友善沟通、各抒己见、求同存异。重点是，每个声音都要表达。不要预设只能存在一个声音，这是在自己头脑里的暴政——我们总认为自己只能有“唯一”的观点，从而造成了更多的困惑。有时候，允许不同的观点同时表达，本身就带来了沟通和解决的空间。
●单双日作业

如果一个人同时存在着两种不同的人生观，它们又指向不同的生活方式，应对这种冲突最简单的方法，就是让两者同时实现。只不过放在生命的不同时间，像是单双日或者单双周。比如说吧，一个人可能想佛系，又觉得佛系不好，放不下自己的雄心壮志，那么与其花时间纠结“哪种人生观更好”，倒不如两种都要：一半时间充分努力，另一半时间充分躺平。
这样一来，怎么做都可以，都是对的。
《先给失败找好理由》中用的就是这个方法。只不过并非按照单双日的时间划分，而是由提问者根据当天的心情，区分不同的状态。你可以看到这样做的两个好处：第一，他不需要追求“统一”的生活态度，那样就只有一半的时间是好的，而现在是两种状态都好，都有价值；第二，当他事实上开始体验不同的状态（而不是在头脑里纠结）以后，他会获得更丰富的感受，更清晰地辨别自己想要的是什么，有助于他进一步做出选择。
●黑色想象

当一个人特别担心某件事的时候，如果劝他“别担心，事情可能不会像你想的那么糟”，这种劝慰往往没有用。“可能”的另一面就是“不确定”，担心正是基于不确定。对方一句话就可以反问回来：“万一呢？”
不要反驳，索性让他设定，担心的事确定会发生。
发生之后，再问一句：“然后怎么样？”
比如，有人害怕死，就请他尽情设想“假如你真的死了”，然后呢？坏事真的发生了，接下来会怎么样？世界末日并没有到来，生活还是会继续向前。人们先是震惊，然后逐渐平复，再然后呢？不同的人怎么面对？——很神奇，这一想当事人也不慌了，会冒出各种点子，也会看到积极的一面。回过头来，最坏的情况都能应对，现在又有什么好怕的呢？
乍一看，跟我们的常识背道而驰：害怕坏事发生的人，反而在“坏事发生了”的想象中获得安慰。除了被允许的体验，也是因为人们可以对想法进行深度加工。沉浸在害怕中时，人们并不真的了解自己在怕什么，只是有一个强烈的印象：“太糟糕了！”“不可以让它发生！”这时候情绪当头，没办法思考“最大的损失有多大？”“整个过程究竟是怎样的？”当然也就更谈不上应变了：“就算在最坏的情况下，我也能做点什么。”进行了这样的深度加工，才能最有效地减轻焦虑。
所以焦虑的时候，反而可以多想一想“最坏的结果”。越具体，越实际，越有助于摆脱焦虑。遗憾的是，身边的人往往都在劝说“别想了，不会有事的”，等于还是在强化这样的意思——“它很糟糕”，“确实不能让它发生”。等到双方陷入争辩，就更没有时间对想象中的灾难做现实化的处理。
●实验者心态

这是一种给人出主意的方式。在提建议的同时，不对建议的结果做任何预判。这样，就把建议变成了实验。就像所有实验一样，因为猜不到结果，所以期待。结果可能印证实验者的假设，也可能刚好相反。
正如你看到的，我给的大多数建议都会强调“试一试”“我们看看结果会怎么样”，而不是胸有成竹地说“你照我说的做，保证解决问题”。后面这种说法一方面不负责任（谁真的能保证？）；更大的问题在于它把“行动”的目的异化了。做事是为了期待中的结果，这反而让人畏惧不前。
做事不是为了结果，那是为了什么呢？
这就是做实验，实验的目的是探寻真相——无论结果符不符合期待，它都会增进我们对事物的了解，因为真实世界的规律就是如此。同样的心态也可以用在自己身上，很多事情都有可能事与愿违，但无论如何，我们会通过行动（实验）的过程更了解自己。为了确定的结果做事，就有失败的可能。但如果行动的意义在于自我探索，就无所谓“失败”。无论结果是什么，你对自己的认识都会增加，你会更清楚自己有哪些特点。有一些方法或许对别人管用，而你有另外的偏好。
试试看，带着这种心态做事，会不会更简单？

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可以瞅瞅，我才看到第二节。我的感觉是，我这种玩意当然要靠希望才不至于死掉，人有目标是对的。但还不够，另一方面还需要一种我会称之为【每天的获得感】，每天必须得到东西：无论是金钱、技能、知识，总之每天必须明确感觉到自己得到了一些和目标相关的东西。对于长线计划来说，工作的每时每刻能够保持获得感，会让时间过的快一些。
得到东西，抓住东西，保护东西，不让外面夺走这些东西。过上每天都有新入账的生活，而且确保它们不随时间流逝而消亡。
如果短时间还是不得不恐慌，恐慌于匮乏感会是相对安全的选项。
这是我的战争里也是这样的逻辑：无论是被受伤，重病，还是濒死，只要你还能动，就必须出去获得东西。因为我们要活下去，就要这么做。

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【李松蔚：拖延症与摩托车维修技术】 https://www.bilibili.com/video/BV16b4y1f7mp/

我长没长不晓得，我能够确定的是我这几年倒是经历了挺多次激烈的重组。可惜我没天天写五年日记所以，但是微博有时光机嘛，就能看见从17年到现在的每年今天的微博。
就很惨，又惨又痛又没辙，就一次一次把自己打碎，再支棱起来再被打碎，直到遇见中禅寺先生。他很重要，我会说中禅寺先生也为我驱魔了，我指的是人类的语言。京极非常擅长通过语言在当事人的境界里拆解事件，我学到了这个，用来拆解我的事件。
但驱逐魍魉以后应该以何种方式，存活仍然很迷茫，这是遇见我们元帅以后才找到思路的事情。
但其实不必像我一样走这么弯的路，因为回头看其实是个很简单的逻辑。我写在简介里的话，出自《合金装备：幻痛》paz的录音带。
The real emotion that is locked away at the bottom of your heart
Let it fly out. Let it guide you. Live.
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（而这句话我第一次听是在这个世界还没那么糟糕的2019年底。后来发生的事情给所有人都造成了创伤。）

如果用不好竖式时间轴但是还买了，可以改乘情绪观测手帐（折线版）我简单画了一个示意图，其中的文字只是为了解释，红色字是我自己设置的记录分类
我以前用竖式时间轴记录日程但是我发现我工作效率不均衡留白太多，所以换成了时间饼，时间轴就闲置了，但是我觉得时间轴的格子很好，很适合画折线图。我觉得这么改下来以后我还是会买国誉A5活页的。
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我把情绪分为了我自己比较认可描述方式。但这是很个人的，请使用你自己的描述方式。

在我看来，#GTD 之所以高效，原因就在于：它要求你自己判断什么才是你最重要的things，它要求你自己决定应该把时间和精力花在完成什么事情上。现代人的生活很容易进入自动模式，对于adhd来说，更容易被那些看似有价值，提供多巴胺的事情控制。如果我早上起来就点亮屏幕，打开新闻、社交媒体、微信，我就把掌控权交给了别人──新闻决定了我读什么，社交媒体决定了我想什么，微信决定了我今天的任务是什么。我之前不是分享过一个社交网络手账模板吗？我发现，就算我刷了两个小时手机，被我主动列在待处理事项头条的，是我也想学着做嘟友的泡菜锅和热红酒。
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我发现很多精神状态不太好的朋友，晚上回家都会很疲惫，我的建议是卸妆洗澡睡觉。在4点以后起床继续肝没整完的活。
这样可以防止拖延、报复购物、和第二天发现还是没干完活自己把自己骂死。而且睡醒了脑子会清楚一些。
来，试试看！
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推荐这个视频，之前有嘟友盛赞和翻译过的 #adhd 工作视频也是这个博主的，这个视频讲了如何将自控和动力加入日程中。让ADHDer在重要任务时处在较好的精神状态。
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【[英字|ElizabethFilips]一天学习十个小时？！完美日程表】 https://www.bilibili.com/video/BV1ze4y1h7GG

我会记录的事情有：

### 记录崩溃时间、次数
- 开始时间和结束时间
- 可能的诱因
- 如果在过了一段时间以后我感觉好些了，记录我做了/想了什么。

### 记录影响精神状态的行为

归纳自己的刺激因素的基础上，采用打卡的方式，记录被刺激和避免刺激的情况。我会记录的事情有：

- 睡觉时间和起床时间
- 摄入蛋白质、蔬菜水果、碳水情况，记录今天吃了什么和用餐环境
- 洗澡次数
- 家务次数
- 网络购物次数
- 手机使用时长-微信使用时长（我要办公的）
- 运动打卡（我要求不高只要活动了就行，或许进阶的做法是记录运动起始时间和项目）
- 穿了什么衣服
- （吃药会见医生咨询师等）（我不做这样的事情所以我不知道怎么写。）
我发现上述活动都会一定程度影响我的精神状况，有些是反复测试出来的（我精神状态不佳了很多年我有充足的时间拿自己试错）有些是我一直想改善但是改善不了的（比如洗澡和家务。）这个打卡页面可以设置为 【不打卡页面】意思是，普通的打卡是：今天玩手机没四小时打卡，我的页面是，今天玩手机超过了四小时打卡，这样，打卡的次数越少，坚持的越好，而且页面看起来也更干净，我意识到很多精神不好朋友都觉得自己的手账不够整洁，这样可以少在本子上做标记。

### 和情绪失调的自己对话

我发现我经常出现一些消极的念头，强烈的绝望，自我否定，自杀妄想，像是坏了的磁带总是想起某些话。我把这些常见念头记在手账里，当作一页的标题，然后在下面写上我崩溃过后的想法。我应该举个例子：

- 《我还是恨这里，恨这种生活》

但奴隶如果*看不到*铁链就不知道什么是自由，也不会想到解放自己，所以这些锁链提醒你你是什么，提醒你需要增长何种力量。

因为其他人是不会为你记住人何事情的，只有你活着，你才能为自己记住她。

- 《我不想出去，人们会看见我然后试图杀死我》

这很荒谬但你可以这么想没关系，只需要戴上口罩墨镜帽子裹上大衣把领子翻起来，戴上耳机听个博客有声书，只要保证不被车撞到不被自己绊倒就可以了。

- 《美好的时代已经过去了每一天都比前一天更加糟糕》

【过去】这种东西，在经过的阶段就已经不存在了。（来自永远可以相信的中禅寺秋彦先生，所以这句话是对的，不接受任何反驳。）

我有十多句这样的消极念头，可见事情还是很严重的。那些回复是从前文”如果在过了一段时间以后我感觉好些了，记录我做了/想了什么。“这个部分摘出来的想法，带有很鲜明的个人风格：我之前就意识到咨询师的片汤话并不能对我起作用。从实际的崩溃和恢复经历中发现更更个性化的应对方式，这是我的修复逻辑。

### 常见的接地页面

这就没什么好说的了，大家流传了很多崩溃，解离时的自救措施，闻东西，摸摸东西，散步等等。

### 在这个宇宙里被爱着

是每日感恩日记的变体，会记录一些”感觉有被宇宙爱着和能够爱别的东西的瞬间“

简单列举一些记下来的东西：

- 以大量彩虹屁和萨莉亚淹没了快要死掉的x太太。
- 给x老师的猫捐了钱。给河狸捐了钱。
- 翻译的小玩意得到了夸奖
- 遇见了很像自己但活下去了的人
- 意识到了奴隶制的存在但不再惧怕它们
- 订购了新的手账本
- 不想上课发现老师被关起来了

After all these years, 我意识到，知道自己被爱着是一种魔法和保护，但向人类寻求爱是不理智的，所以我会发现这些巧合和”凑巧的幻觉“，记录下来，在这个不断变化的缺少安全感环境中，这不失为一种爱自己的可靠方式。

### 未竟之事

是一个月计划，帮助我搞明白到底什么是需要尽快结束的东西，什么是正在养成的东西。我用简单的关键词标记这些，让我能够在很短的时间里明确我在哪里我是谁我要干什么。
我目前消耗的是我月计划的本子，但我觉得Gantt chart 可能更合适。这是一个积极行动的页面，行动总是能带来希望的。

#情绪失调
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我意识到拖延和暴食都是精神状态堪忧的表现。
而试图纠正拖延和暴食没有太好的效果。更好的是找到并消解那个刺激因素。
并且应对拖延，我需要纠正一点的是常用的大计划拆分成小计划并不完全好用。我更倾向于，大行动拆分成小的行动。
拖延的模式往往是用一种行为代替另一种应该做的事情。在精神状态不好的时候我会倾向于完成更简单的事情。
以赖床举例：比起起床，可能把动作分解为，我先从床上坐起来，或者先从被子里咕涌出来。然后再下地。比躺在床上想我要起床，更能减少拖延。
对于正经事项，比如写东西，比起编出第一行，先鼓励自己把要用的资料和网页摊开，在一张单独的纸上把现有的资料标题抄一遍，阅读一个现有的资料，先写一个卡片笔记，等等。这些不费力的活动可以哄骗大脑降低事情的难度，增加做事情的意愿。
如果还是不想做，尊重自己的想法，继续把待办事项变成更不费力的活动。
就这样让自己吭哧吭哧动起来。自律很好，但是自律如果建立在自我贬低和谴责上，我的经验是，长期通过谴责和鞭策达到的自律会造成更严重的心境问题。
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